يعتبر المغنيسيوم من العناصر الغذائية المهمة للإنسان حيث يحتاجه الجسم لكي يؤدي وظائفه الحيوية على النحو الأمثل، ويُعد عنصراً بالغ الأهمية، على وجه الخصوص، لضمان صحة الجهاز القلبي الوعائي، والأعصاب، والعضلات، والعظام كما أنه يساعد في تنظيم مستويات الكالسيوم وسكر الدم في الجسم، ويُعد عنصراً حيوياً لعملية إنتاج البروتين داخل الجسم.

ووفقاً لـ«هارفارد ميديكال سكول»، فإن هذه ليست سوى قائمة مختصرة لأهميته إذ يعتمد الجسم في أكثر من 300 تفاعل كيميائي على المغنيسيوم، كلياً أو جزئياً على الأقل.

هل تحصل على كمية كافية من المغنيسيوم؟

لا داعي لأن يشغل معظمنا باله بشأن كمية المغنيسيوم التي يحصل عليها. فالكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم والتي تبلغ 320 ملليغراماً يومياً للنساء، و420 ملليغراماً يومياً للرجال ليس من الصعب الحصول عليها وتناولها من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن.

وتشير بعض الأدلة العلمية وإن كانت محدودة النطاق إلى أن الحصول على جرعات إضافية من المغنيسيوم قد يكون مفيداً أيضاً للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم أو مرض الشريان التاجي، والأرق، والصداع النصفي والقلق ومرض السكري، وآلام العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية.

وهناك حتى دراسات تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم قد تساعد في تعزيز صحة الدماغ والإقلاع عن التدخين، وهذه القائمة الكبيرة والمتنامية من الفوائد الصحية المقترحة تُعد أحد الأسباب التي جعلت مكملات المغنيسيوم تكتسب شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة.

هل يوجد اختبار للتحقق من مستويات المغنيسيوم؟

يمكن إجراء فحص للدم لقياس ما إذا كنت تحصل على كمية كافية من المغنيسيوم حيث يتراوح المعدل الطبيعي لمستوى المغنيسيوم في الدم بين 1.7 و2.2 ملليغرام لكل ديسيلتر.

وبشكل عام، يقوم الجسم بعمل رائع في تنظيم مستويات المغنيسيوم في الدم؛ فإذا ارتفعت المستويات، تقوم الكليتان بطرح المغنيسيوم الزائد عبر البول؛ أما إذا انخفضت المستويات، فتحتفظ الكليتان بالمزيد من المغنيسيوم، وتُطلق العظام هذا المعدن في الدورة الدموية، كما يزداد امتصاص المغنيسيوم من الغذاء عبر الأمعاء.

ما أعراض نقص المغنيسيوم؟

تشمل أعراض انخفاض مستوى المغنيسيوم الغثيان، والإرهاق، وضعف الشهية. وبالطبع، قد تعود هذه الأعراض إلى العديد من الحالات الصحية الأخرى، مثل العدوى المعوية أو الآثار الجانبية لبعض الأدوية.

وفي الحالات الشديدة، قد يتسبب نقص المغنيسيوم في حدوث خدر أو تنميل في الذراعين والساقين، وتشنجات عضلية، واضطراب في نظم القلب.

ما الأسباب الشائعة لنقص المغنيسيوم؟

سوء التغذية أو اتباع نظام غذائي منخفض المحتوى من المغنيسيوم، وأمراض الجهاز الهضمي (مثل داء كرون) التي تسبب القيء، أو الإسهال، أو ضعف امتصاص المغنيسيوم.

أمراض الكلى، حيث تتسبب بعض أنواعها في فقدان كميات زائدة من المغنيسيوم عبر البول وبعض الأدوية، مثل مدرات البول أو أنواع معينة من أدوية العلاج الكيميائي.

كما تشير الدراسات إلى أن نقص المغنيسيوم يُعد أمراً شائعاً بين البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عاماً.

وتتضمن أسباب ذلك انخفاض معدل تناول المغنيسيوم، وضعف امتصاصه في الجهاز الهضمي، واستخدام أدوية معينة، والإصابة بأمراض الكلى.

ما أعراض زيادة المغنيسيوم؟

تشمل أعراض ارتفاع مستوى المغنيسيوم الغثيان، والصداع، وضعف العضلات، وصعوبة التنفس.

وتُعد حالة زيادة مغنيسيوم الدم نادرة الحدوث نسبياً؛ فمعظم الأشخاص الذين تزيد مستويات المغنيسيوم في دمهم عن المعدل الطبيعي يكونون مصابين بفشل كلوي.

بينما قد يكون آخرون قد تناولوا كميات مفرطة من المغنيسيوم عبر المكملات الغذائية، أو استخدموا أدوية معينة مثل الملينات التي تحتوي على المغنيسيوم.

ما الأطعمة التي تُعد مصادر جيدة للمغنيسيوم؟

ستساعدك الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل الخضراوات الورقية الخضراء (كالسبانخ)، والبقوليات، والمكسرات، والحبوب الكاملة على تلبية احتياجاتك من هذا العنصر. كما تُعد بذور اليقطين، وحليب الصويا، والموز، والشوكولاته الداكنة باعتدال مصادر جيدة أيضاً.

إن تناول حصة واحدة من السبانخ، وأونصة واحدة من اللوز، وموزة واحدة يمد الجسم بـ190 ملليغراماً من المغنيسيوم؛ وهو ما يعادل ما يقرب من 60 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها.

ما أفضل نوع من المغنيسيوم؟

يُعد المغنيسيوم الموجود في الأطعمة عادةً الخيار الأفضل وعند الحاجة، تتوفر مكملات المغنيسيوم بأشكال عديدة ومختلفة، منها: سترات المغنيسيوم التي تُستخدم غالباً كملين لتعزيز صحة الأمعاء، وجلايسينات المغنيسيوم التي يُروج لها عادةً لتحسين جودة النوم والحد من القلق، وأكسيد المغنيسيوم الذي يُستخدم عادةً لعلاج الإمساك أو عسر الهضم.

ويمكن لجميع هذه الأشكال أن توفر للجسم كميات إضافية من المغنيسيوم، لذا، فإن اختيار النوع المناسب يعتمد في الغالب على السبب الذي يدفعك لتناوله، وما إذا كنت تعاني من آثار جانبية معينة، بالإضافة إلى التكلفة والتفضيل الشخصي.

وعادةً ما تُعتبر الجرعات اليومية من المكملات التي تقل عن 350 ملليغراماً آمنة للاستخدام.

ومع ذلك، عندما يعاني الأشخاص من حالات صحية معينة (مثل أمراض الكلى)، قد يكون من الصعب تحديد الجرعة المناسبة من المغنيسيوم بدقة، مما يجعل مراقبة مستوياته في الدم أمراً بالغ الأهمية.

ولضمان سلامتك، يُنصح دائماً باستشارة طبيبك إذا كنت تفكر في البدء بتناول مكملات المغنيسيوم، أو إذا كنت غير متأكد بشأن النوع المناسب لك أو الجرعة التي ينبغي عليك تناولها.

يعلم الكثيرون أن الإفراط في تناول الملح مضرٌّ بالنظام الغذائي، لكن قلةً منهم تعرف السبب الحقيقي وراء ذلك.

ويُلحق الإفراط في تناول الملح ضرراً بالغاً بصحة القلب، إذ يتسبب في احتباس السوائل الزائدة في الجسم. وتؤدي هذه السوائل الزائدة إلى زيادة حجم الدم، مما يُجبر القلب على العمل بجهد أكبر ويرفع الضغط داخل الشرايين. ومع مرور الوقت، يُؤدي هذا الإجهاد المزمن إلى مشكلات خطيرة في القلب والأوعية الدموية، وفقاً لما ذكره موقع «سكريبس هيلث» المعني بالصحة.

الصوديوم وأمراض القلب

يُعدُّ رفع ضغط الدم أحد أهمّ تأثيرات الصوديوم على صحة القلب. إذ يجذب الصوديوم الماء إلى مجرى الدم، ما يزيد من حجم السوائل المتدفقة عبر الأوعية الدموية. ومع ازدياد حجم الدم، يضطر القلب إلى بذل جهد أكبر لضخّه في جميع أنحاء الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الضغط على جدران الشرايين.

مع مرور الوقت، يُمكن أن يُسبّب ارتفاع ضغط الدم المُستمر - المعروف أيضاً باسم فرط ضغط الدم - تلفاً في الأوعية الدموية والقلب وأعضاء أخرى.

يقول الدكتور ريموند ديكاي، طبيب طب الأسرة في مركز سكريبس كوستال الطبي: «يُعدّ فرط ضغط الدم عامل خطر رئيسياً للإصابة بأمراض خطيرة، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى. علاوة على ذلك، قد يتطور ارتفاع ضغط الدم دون ظهور أعراض ملحوظة، وقد لا يتم تشخيصه إلا بعد حدوث تلف كبير».

إضافةً إلى رفع ضغط الدم، يُمكن أن يؤثر الصوديوم الزائد بشكل مباشر على القلب. إذ يُمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من الصوديوم إلى تضيّق وتصلّب الشرايين، وهو ما يُعرف بتصلّب الشرايين أو مرض الشريان التاجي. يزيد ذلك من خطر الإصابة بجلطات الدم والنوبات القلبية والسكتات الدماغية. كما يرتبط فرط الصوديوم بفشل القلب وعدم انتظام ضربات القلب (اضطراب النظم).

الصوديوم واحتباس السوائل

يُمكن أن يُساهم فرط الصوديوم أيضاً في احتباس السوائل، وهي حالة تُعرف بالوذمة. عندما يحتفظ الجسم بكمية كبيرة من السوائل، يُمكن أن يزيد ذلك من العبء على القلب والأوعية الدموية. لدى الأفراد المصابين بفشل القلب، يُمكن أن يُؤدي ذلك إلى تفاقم الأعراض، مما يُؤدي إلى تورم في الساقين والبطن، وصعوبة في التنفس، وانخفاض عام في جودة الحياة.

يُعدّ الأشخاص المصابون بأمراض الكلى أيضاً مُعرّضين للخطر من الإفراط في تناول الصوديوم، حيث قد تُعاني كليتاهم من صعوبة في تصفية الصوديوم الزائد من مجرى الدم.

ما هي الكمية المُفرطة من الملح؟

يبلغ متوسط ​​الكمية اليومية المُوصى بها من الملح لمعظم البالغين نحو 2300 ملليغرام (ملعقة صغيرة). وتكون أقل من ذلك - نحو 1500 ملليغرام - للأشخاص الذين يُعانون من ارتفاع ضغط الدم أو عوامل خطر أخرى لأمراض القلب والأوعية الدموية. مع ذلك، ووفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأميركية (CDC).

من أين يأتي كل هذا الملح؟

يأتي معظمه من الأطعمة المصنعة، حيث لا يقتصر دور الملح المضاف على إضفاء النكهة فحسب، بل يساعد أيضاً في حفظ الطعام وتقليل خطر نمو البكتيريا. ومن المصادر الشائعة للملح: الحساء المعلب، والوجبات المجمدة، والوجبات الخفيفة المعلبة، والصلصات المالحة. كما تحتوي العديد من وجبات المطاعم، وخاصة الوجبات السريعة، على كميات كبيرة من الصوديوم.

يأتي نحو 10 في المائة من استهلاك الملح من الملح الذي نضيفه أثناء الطهي أو تناول الطعام. خلال السنوات القليلة الماضية، تراجع استخدام ملح الطعام الأبيض العادي لصالح مجموعة من الأملاح الأكثر تميزاً، مثل ملح الهيمالايا الوردي، وملح البحر، والملح السلتي، إلا أن مستويات الصوديوم فيها متقاربة.

ويقول الخبراء أن الصوديوم هو الصوديوم، بغض النظر عن شكله. ورغم أن هذه الأملاح قد تدّعي احتواءها على معادن أو عناصر غذائية أكثر من ملح الطعام، فإن تأثير الصوديوم على الجسم يبقى نفسه.

نصائح لتقليل استهلاك الصوديوم

مع أنه من شبه المستحيل تجنب الصوديوم تماماً، فمن المهم الانتباه إلى الكمية التي تستهلكها. أظهرت الدراسات أن تقليل الصوديوم يُساهم في خفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

إليك بعض الطرق لتقليل استهلاكه:

اقرأ الملصقات الغذائية. عند التسوق، تحقق من الملصقات الغذائية لمعرفة محتوى الصوديوم وحجم الحصة، وابحث عن المنتجات التي تحمل علامة «قليل الصوديوم» أو «من دون إضافة ملح».

اطبخ في المنزل حيث يُتيح لك تحضير وجباتك بنفسك تحكماً أكبر في المكونات ويُمكنك من الحد من إضافة الملح.

اختر الأطعمة الكاملة، حيث تحتوي الفواكه والخضراوات الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة بشكل طبيعي على كمية صوديوم أقل بكثير من الأطعمة المُصنّعة.

اشطف الأطعمة المعلبة، إذا كنت تستخدم خضراوات أو بقوليات أو لحوم معلبة، اشطفها بالماء أولاً لإزالة الصوديوم الزائد.

اقرأ أيضاً

الإكثار من تناول الصوديوم مشكلة صحية عالمية

من الشريان التاجي للرجفان الأذيني... تعرف على أعراض أمراض القلب المختلفة

7 معلومات غير صحيحة عن تناول الصوديوم والملح

الملح.. بين حاجة الجسم وضرورات درء الأمراض

دراسة: الإفراط في الملح يرتبط بتدهور أسرع في الذاكرة

حذّرت الكلية الأميركية لأمراض القلب من أن الحصول على أقل من ست ساعات من النوم ليلاً قد يقصّر عمرك.

وقالت إن النوم أقل من ست ساعات في الليلة يُمثّل نذير شؤم للأفراد المعرَّضين لمخاطر قلبية متزايدة، وذلك استناداً إلى دراسةٍ ربطت بين قِصر مدة النوم وزيادة خطر الوفاة.

ونُشرت نتائج هذه الدراسة في مجلة جمعية القلب الأميركية، وهي تُسلّط الضوء على أهمية الحصول على قسط صحي من النوم الليلي، ولا سيما للبالغين المصابين بأمراض القلب.

و أُجريت هذه الدراسة في كلية الطب بجامعة «بن ستيت»، حيث بحثت العلاقة القائمة بين النوم، وصحة القلب، وخطر الوفاة، وشملت 1654 بالغاً في منتصف العمر.

وكان الهدف من الدراسة استكشاف تأثير مدة النوم على معدلات البقاء على قيد الحياة لدى البالغين المعرَّضين لمخاطر قلبية متزايدة، بمن فيهم المصابون بأمراض القلب أو المعرضون لخطر الإصابة بها؛ وهي الأمراض التي تُعد السبب الرئيسي للوفاة بين الأميركيين.

أضرار النوم أقل من ست ساعات

وبعد إجراء التحليلات الإحصائية، وجد الباحثون أن الحصول على أقل من ست ساعات من النوم ليلاً ضاعف خطر الوفاة لدى المشاركين الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري، كما أن النوم أقل من ست ساعات زاد خطر الوفاة بأكثر من ثلاثة أضعاف لدى المرضى المصابين بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

وجرى تسجيل مدة النوم، خلال زيارات ليلية إلى مختبر النوم، حيث خضع المشاركون للمراقبة لمدة 8 ساعات لتتبُّع أنماط نومهم.

وحُدّدت فترة النوم التي تقل عن ست ساعات على أنها «مدة نوم قصيرة»؛ نظراً لأن الأدلة العلمية ربطت هذا الحد الفاصل بزيادة المخاطر الصحية.

وعند فحص أسباب الوفاة، وجد الباحثون أن المشاركين الذين يعانون ارتفاع ضغط الدم أو السكري، والذين كانوا ينامون أقل من ست ساعات، واجهوا خطر الوفاة لأسباب قلبية أعلى بنسبة 83 في المائة، مقارنة بمن كانوا ينامون ست ساعات أو أكثر في الليلة، كما أدت مدة النوم القصيرة إلى زيادة خطر الوفاة جراء الإصابة بالسرطان بمقدار ثلاثة أضعاف لدى المشاركين، الذين لديهم تاريخ سابق للإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.

النوم يُعد عنصراً حيوياً للحفاظ على صحة جيدة

وفي حين ندرك تماماً أن النوم يُعد عنصراً حيوياً للحفاظ على صحة جيدة، إلا أن هذه الدراسة تؤكد أن الحصول على ست ساعات من النوم قد يُمثّل حداً فاصلاً مهماً فيما يتعلق بالنتائج الصحية.

كما تشير النتائج إلى أن النوم يكتسب أهمية خاصة لدى المرضى المصابين بأمراض القلب أو المعرَّضين لخطر الإصابة بها؛ لأنهم يواجهون، بالفعل، مخاطر قلبية متزايدة.

وفقاً لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، تتسبب أمراض القلب في حالة وفاة واحدة من بين كل أربع حالات سنوياً، كما يعاني معظم البالغين في الولايات المتحدة عامل خطر واحداً، على الأقل، للإصابة بأمراض القلب، مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري.

ويعتقد الخبراء أن الأبحاث المستقبلية قد تُظهر أن الاهتمام بالنوم، إلى جانب عوامل أخرى مثل اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن يساعد الملايين على عيش حياة أطول وأكثر صحة.

Your Premium trial has ended