تحولت «الفاشيا» (Fascia) في الأشهر الأخيرة إلى واحدة من أكثر المصطلحات تداولاً على منصات التواصل الاجتماعي، مع انتشار مقاطع تدّعي أن «تحريرها» يساعد على تخفيف الألم والتوتر وحتى الصدمات النفسية. لكن ما هي «الفاشيا» فعلاً؟ وما دورها في الجسم؟ وهل يمكن لتقنيات التدليك والتمدد أن تحسّن الحركة وتخفف التشنجات كما يروج البعض؟

ويستعرض تقرير نشره موقع «أفريداي هيلث» ما يقوله الأطباء والخبراء حول هذه الشبكة الليفية التي تحيط بعضلات وأعضاء الجسم.

ما «الفاشيا»؟

«الفاشيا» شبكة متواصلة من الأنسجة الليفية التي تلتف حول الأعضاء والعضلات والعظام وكل بنية أخرى في الجسم. وهي توفر الثبات والدعم، بحيث تستطيع أجزاء الجسم الانزلاق بسلاسة فوق بعضها، من دون احتكاك أو ألم.

وتكون «الفاشيا» الصحية مرنة بطبيعتها. لكن عندما تصبح مشدودة أو متضررة، فقد يؤدي ذلك إلى مشكلات تشمل الألم، والتيبّس، وضعف الحركة.

ويعرض كثيرون على «تيك توك» طرقاً مختلفة لـ«تحرير الفاشيا»، قائلين إن ذلك قد يخفف الألم والتوتر والتيبّس. لكن قبل تجربة هذه الأساليب في المنزل، يوضح الخبراء ما يجب معرفته أولاً.

وما وظيفتها؟

يقول الدكتور مايكل سوارتزون، اختصاصي طب الأسرة والطب الرياضي، إن «الفاشيا» عبارة عن نسيج ضام رقيق مصنوع من الكولاجين يحيط بالعضلات والعظام والأوعية الدموية والأعصاب والأعضاء ويدعمها.

وكان العلماء يعتقدون في السابق أن «الفاشيا» تقتصر وظيفتها على دعم العضلات والعظام والأعضاء، لكنهم باتوا اليوم يدركون أنها «شبكة تمتد عبر كامل الجسم»، وتمنحه الشكل والوظيفة.

ويقول الدكتور شراي كانجيا، جراح العظام، إن الحديث عن «الفاشيا» يظهر غالباً في سياق الأنسجة المحيطة بالعضلات والمفاصل.

ويضيف أن «الفاشيا» تشكل أيضاً حاجزاً بين العضلات والأنسجة المحيطة؛ ما يسمح للعضلات بالحركة بسلاسة من دون التسبب باحتكاك في المناطق المجاورة.

كما أن «الفاشيا نشطة أيضياً»، وتدعم تنشيط العضلات وتعافيها بشكل سليم.

ما المقصود بـ«تحرير الفاشيا»؟

تتضمن بعض تقنيات التدليك تطبيق ضغط لطيف ومستمر على الأنسجة العضلية الفاشية بهدف «تحرير الفاشيا»، وزيادة مرونتها وقدرتها على الحركة.

ويمكن أن يقوم بالعلاج اختصاصي علاج طبيعي أو مقدّم رعاية صحية، لكن بالإمكان أيضاً تطبيق بعض الأساليب ذاتياً، مثل التمدُّد أو استخدام الأسطوانة الرغوية أو أجهزة التدليك وأدوات العلاج الطبيعي الأخرى.

كيف قد يساعد «تحرير الفاشيا»؟

تقليل الألم

قد تصبح «الفاشيا» مشدودة بسبب قلة الحركة أو الإصابات أو العمليات الجراحية أو الإفراط في استخدام العضلات والمفاصل.

ويقول سوارتزون إن الشخص قليل الحركة قد يفقد قدرة «الفاشيا» لديه على الانزلاق بسلاسة بين طبقاتها المختلفة، بينما تؤدي الأنشطة المتكررة لدى الأشخاص شديدي النشاط إلى التهابات وتندبات في الأنسجة.

ويضيف أن «الفاشيا» تحتوي على «مستقبلات تنقل إشارات الألم»، لذلك فإن تحريرها قد يساعد على تقليل الألم وتحسين مدى الحركة وتعزيز الدورة الدموية.

تحسين الحركة والمرونة

يمكن أن تؤدي «الفاشيا» الممزقة أو المتمددة بشكل مفرط إلى تقييد الحركة والمرونة والوظيفة الجسدية.

ويقول اختصاصي العلاج الطبيعي مارك غوليتي إن «الفاشيا»، تماماً مثل العضلات المشدودة أو المفاصل المتصلبة، قد تفقد مرونتها نتيجة سوء الاستخدام أو قلة الاستخدام أو الإفراط فيه.

كما قد تنجم مشكلات «الفاشيا» عن الإفراط في التدريب أو ممارسة التمارين بطريقة خاطئة أو الحركات المتكررة؛ ما يعيق حركة العضلات والمفاصل.

ويمكن لـ«تحرير الفاشيا» المشدودة أن يزيد المرونة ويحسن الحركة ويخفف الألم.

هل يساعد «تحرير الفاشيا» في الوجه على شد البشرة؟

يدّعي بعض المؤثرين أن «تحرير الفاشيا» المشدودة في الوجه قد يحفّز إنتاج الكولاجين، ويرفع الأنسجة المترهلة؛ ما يؤدي إلى بشرة أكثر تماسكاً، لكن الخبراء يشككون في وجود فوائد طويلة الأمد.

وتوضح الدكتورة بينا أزادغولي، جراحة التجميل والترميم، أن الفاشيا في الوجه قد تبدو مشدودة نتيجة تنشيط مزمن لبعض عضلات الوجه، مثل الضغط على الفك أو العبوس المستمر.

ومع التقدُّم في العمر، تصبح أنسجة «الفاشيا» أكثر ارتخاءً بشكل طبيعي مع فقدان الجلد للكولاجين والمرونة؛ ما قد يسهم في ظهور التجاعيد والترهل.

ويقول الدكتور مايكل هيل إن تدليك الوجه بالأصابع أو باستخدام أدوات مثل «غوا شا» أو الأسطوانات الوجهية قد يحفز تدفق الدم ويمنح البشرة «إشراقة مؤقتة»، كما قد يساعد على تحريك السوائل اللمفاوية وتقليل الانتفاخ.

لذلك، يرى الخبراء أن هناك «جزءاً من الحقيقة» في الادعاءات المتعلقة بتحسين البشرة، لكن معظم هذه المزاعم «مبالغ فيها».

هل تختزن «الفاشيا» التوتر والصدمة النفسية؟

يؤدي التوتر النفسي إلى شد الجسم، وقد يتراكم هذا التوتر ويستمر، مؤثراً على «العقل والجسد والروح»، بحسب شانون برون، المديرة الإقليمية في مركز للاستشارات النفسية.

ويحتفظ الأشخاص بالتوتر في أجسادهم بطرق مختلفة، مثل شد عضلات الرقبة أو الكتفين أو أسفل الظهر بشكل متكرر، ما قد يؤثر على «الفاشيا»، خصوصاً إذا ارتبط الأمر بتجربة صادمة مثل الإساءة أو الحوادث.

وتقول المستشارة النفسية، ألكسندرا كرومر، إن هناك قدراً من الصحة في فكرة تأثر «الفاشيا» بالتوتر والصدمة النفسية، لكنها تؤكد أن الأمر لا يقتصر على الضغط النفسي وحده.

وقد يساعد «تحرير الفاشيا»؛ سواء عبر التمدُّد أو التدليك، على تقليل القلق وزيادة الشعور بالهدوء وتحسين النوم.

اقرأ أيضاً

هل يشيخ جسمك أسرع من اللازم؟ إليك العلامات التي تكشف ذلك

المشي حافياً في المنزل... هل مفيد أم مضر؟

يُعد النوم من أهم العوامل المؤثرة في الصحة والأداء اليومي، غير أن كثيرين لا يحصلون على القدر الكافي منه. ووفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف»، أظهر استطلاع أجرته «YouGov» أن 77 في المائة من البريطانيين يهدفون إلى النوم ثماني ساعات، لكن 25 في المائة فقط ينجحون في ذلك.

فهل يمكن النوم بسرعة؟ وما الذي يساعد فعلاً على ذلك؟

هل يمكن فعلاً النوم خلال خمس دقائق؟

نعم، وفقاً لغاي ميدوز، المدير السريري والمؤسس المشارك لـ«سليب سكول». لكنه يوضح أن «القدرة على الاستلقاء والنوم خلال أقل من خمس دقائق من حين لآخر قد تعكس صحة نوم جيدة وكفاءة عالية، غير أن حدوث ذلك بشكل دائم قد يكون مؤشراً على نعاس مفرط أو حرمان من النوم».

ويشير ميدوز إلى أن الشخص السليم يحتاج في المتوسط من 15 إلى 20 دقيقة للدخول في النوم. ويضيف أن بعض الأشخاص قد يكونون أكثر استعداداً للنوم بسرعة، لأسباب تتعلق بعوامل مثل الوراثة، وجودة عادات النوم، وانخفاض مستويات التوتر، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والصحة النفسية الجيدة.

كما تختلف احتياجات النوم من شخص لآخر؛ فبينما يحتاج الأطفال الرضَّع إلى أكثر من 14 ساعة يومياً، يكتفي البالغون عادة بنحو سبع ساعات.

فما السرُّ للنوم بسرعة أكبر والحصول على ساعات نوم كافية؟

1- تعرُّض للضوء صباحاً

عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن ما نفعله خلال النهار لا يقل أهمية عمّا نفعله قبل النوم، وفقاً لراسل فوستر، أستاذ علم الأعصاب المرتبط بالإيقاع اليومي في جامعة أكسفورد.

ويقول: «يجب على معظمنا الحصول على أكبر قدر ممكن من ضوء الصباح الطبيعي، لأنه يحسِّن فرص النوم لاحقاً في اليوم نفسه». ويضيف: «ثبت أن ذلك يقدِّم الساعة البيولوجية إلى وقت أبكر، ما يساعدك على الشعور بالنعاس عند وقت النوم».

وتُعرف الساعة البيولوجية، أو الإيقاع اليومي، بأنها «الساعة الداخلية» التي تعمل على مدار 24 ساعة لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.

ويتفق ميدوز مع ذلك، قائلاً: «يبدأ جسمك الاستعداد للنوم منذ لحظة استيقاظك، وهناك أمور يمكنك القيام بها في وقت مبكر من اليوم لمساعدتك على النوم بسرعة أكبر. فالتعرُّض للضوء أولاً في الصباح يرسل إشارة إلى جسمك بأن اليوم - والعد التنازلي للنوم - قد بدأ».

ويضيف أنه يعتمد ما يسميه «التنقل الوهمي»: «مع عمل كثيرين من المنزل، لم نعد نخرج يومياً. لذلك أحرص على المشي حول الحي كل صباح من دون نظارات شمسية للحصول على الضوء وضبط إيقاعي اليومي، مما يساعد على تحسين جودة النوم ليلاً».

2- لا قيلولة بعد الرابعة عصراً

يشير فوستر إلى أن القيلولة القصيرة بعد الظهر كانت شائعة تاريخياً في دول البحر المتوسط، بسبب المناخ الحار وتناول الوجبة الرئيسية في منتصف اليوم.

ورغم فوائد القيلولة، ينصح بالحذر منها حتى لا تؤثر على النوم ليلاً، موضحاً: «إذا كنت بحاجة إلى القيلولة باستمرار، فقد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً». ويضيف: «القيلولة القصيرة قد تحسَّن اليقظة والأداء، بشرط ألا تتجاوز 20 دقيقة وألا تكون خلال الساعات الست التي تسبق النوم، وإلا ستؤخر قدرتك على النوم».

وبمجرد أن تغفو، يمر جسمك بأربع مراحل مختلفة من النوم، وهي ضرورية لنيل قسط مريح منه. تبدأ المرحلة الأولى بنوم خفيف، بينما تكون المرحلة الأخيرة هي نوم حركة العين السريعة (REM)، التي قد تستمر بين 10 و60 دقيقة.

3- لا رياضة قبل النوم مباشرة

يقول فوستر إن ممارسة الرياضة مفيدة للنوم، لكنها تحتاج إلى توقيت مناسب. ويوضح: «بالنسبة لمعظم الناس، تساعد التمارين على تنظيم دورة النوم والاستيقاظ وتقليل الأرق، لكن ممارستها قبل ساعة إلى ساعتين من النوم قد تُربك الساعة البيولوجية وتؤخر النوم». ويحذِّر خصوصاً من التمارين الشاقة، لأنها قد تُحدث ما يُعرف بـ«نشوة العدّاء»، ما يزيد من صعوبة النوم.

4- انتبه لفراشك

يرى فوستر أن نوع الفراش قد يؤثِّر على جودة النوم، رغم قلة الدراسات العلمية الحاسمة في هذا المجال. لكنه يشير إلى أن «البحوث تُظهر أن الفراش المناسب يساعد على تبديد الحرارة من الجسم، مما يخفّض درجة حرارته الأساسية، ويساعد على النوم بشكل أسرع ويزيد من عمق النوم».

ويشير فوستر إلى أنك قد تحتاج إلى استبدال فراشك إذا أصبحت مترهلة أو لا توفِّر دعماً كافياً، أو إذا كنت تستيقظ مع آلام في الظهر أو الأطراف. ويضيف: «إذا مرَّ أكثر من سبع سنوات على شرائها، أو بدأت تعاني من أعراض حساسية أو ربو أثناء النوم، فقد يكون الوقت قد حان لاستبدالها».

5- خفِّض درجة الحرارة

يقول ميدوز إن النوم يكون أفضل في غرفة باردة، موضحاً أن الدرجة المثالية تتراوح بين 16 و17 درجة مئوية. ويضيف فوستر: «يميل الرجال إلى الاحتفاظ بالحرارة أكثر بسبب الكتلة العضلية، لكن يجب ألا تتجاوز حرارة الغرفة 18 درجة».

6- التزم بروتين نوم ثابت

تزدهر الساعة البيولوجية مع الانتظام، لذا يُنصح بالاستيقاظ والنوم في الوقت نفسه يومياً، ما يسهِّل الاستيقاظ والنوم على حد سواء.

ويقول فوستر: «لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، لكن تشير التجارب إلى أن الزيوت المهدئة، مثل اللافندر، قد تساعد على تحسين النوم ويمكن أن تكون جزءاً مفيداً من روتين ما قبل النوم».

ويضيف أن «الاستحمام بماء دافئ يُعد أيضاً خطوة جيدة ضمن التحضير للنوم، إذ يساعد على تدفئة الجلد وزيادة تدفّق الدم بعيداً عن مركز الجسم، ما قد يقلل من الوقت اللازم للدخول في النوم».

وينصح أيضاً بجعل غرفة النوم مكاناً مخصصاً للنوم: «يجب أن تكون خالية من المشتتات قدر الإمكان، هادئة ومظلمة ومريحة، لذلك يُفضّل عدم العمل فيها خلال النهار».

7- اليقظة الذهنية لتقليل التوتر

ويشير فوستر إلى أن تقنيات اليقظة الذهنية (Mindfulness) يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر اليومي، وهو من أبرز العوامل التي تعيق النوم.

وفي دراسة نُشرت عام 2015 في مجلة JAMA Internal Medicine، تبيَّن أن الأشخاص الذين مارسوا هذه التقنيات قبل النوم حصلوا على نوم أفضل، ويُعتقد أن ذلك يعود إلى تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق، ما يساعد على الاسترخاء قبل النوم.

ويقول فوستر: «معظم الناس لا يعانون مشكلة في النوم بقدر ما يعانون مشكلة في القلق، ويمكن أن تكون اليقظة الذهنية أي سلوك يساعدك على الاسترخاء قبل النوم»، مضيفاً: «سواء كان ذلك القراءة أو تمارين التنفس، فلا يشترط أن تكون ممارسة محددة أو أن تستغرق وقتاً معيناً».

ويشير ميدوز إلى أن اليقظة الذهنية قد تعني ببساطة التركيز لبضع دقائق على إحساس الغطاء على القدمين أو على حركة التنفس.

كما ينصح فوستر بتجنُّب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، ليس بسبب الضوء فقط، بل «بسبب المحتوى الذي قد يسبب التوتر»، قائلاً: «لهذا السبب توقفت عن متابعة الأخبار على هاتفي قبل النوم، فحتى رسالة من المدير قد تثير التوتر، لذا يُفضّل الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية».

دعا عدد من اختصاصيي القلب الأوروبيين إلى توجيه مرضى القلب بشكل صريح لإعطاء الأولوية للطهي المنزلي، والحدّ بشكل كبير من استهلاكهم للأطعمة فائقة المعالجة.

وبحسب صحيفة «إندبندنت» البريطانية، فقد أوصى الاختصاصيون التابعون للجمعية الأوروبية لأمراض القلب، في بيان توافقي جديد، المرضى بتبني عادات غذائية صحية، مثل تناول الطعام ببطء، وتجنُّب وجبات العشاء المتأخرة.

وأكدوا أن الأطعمة فائقة المعالجة «أصبحت مصدر قلق بالغ على الصحة العامة»؛ إذ ربطوها بزيادة خطر الإصابة بالسمنة، وداء السكري من النوع الثاني، وارتفاع ضغط الدم.

وأشار البيان تحديداً إلى دراساتٍ أبرزت كيف يرتبط استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بغضّ النظر عن جودة النظام الغذائي العام.

وأوضح الخبراء أن هذه الأطعمة لا تحظى بالاهتمام الكافي داخل عيادات القلب، حيث يميل كثير من الأطباء إلى إغفال التأثير السلبي المُحتمل للأطعمة فائقة المعالجة.

ودعا البيان أطباء القلب إلى تشجيع المرضى على الطهي في المنزل بصورة أكبر، عبر تقديم نصائح بسيطة لتخطيط الوجبات أو إحالتهم إلى متخصصين في التغذية.

كما أوصى المختصون بالتركيز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مع تناول الطعام ببطء ووعي لتعزيز الشعور بالشبع.

وأكد البيان أيضاً أهمية الانتظام في مواعيد الوجبات، وتجنُّب تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل.

وشدد الأطباء على ضرورة الحد من بعض المنتجات تحديداً، مثل المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المعبأة واللحوم المصنَّعة.

وتعليقاً على البيان، قالت تريسي باركر، كبيرة مختصي التغذية في مؤسسة القلب البريطانية، إن تقليل تناول الكعك والبسكويت والوجبات الجاهزة، مع إعداد الطعام في المنزل، يُعد نقطة انطلاق جيدة لتحسين جودة الغذاء، ودعم صحة القلب.

وأكدت أن مسؤولية تحسين العادات الغذائية لا تقع على الأفراد وحدهم، بل تتطلب أيضاً سياسات حكومية تسهّل الوصول إلى أطعمة أقل تصنيعاً وأكثر صحة.

اقرأ أيضاً

8 عادات يومية بسيطة تقلل خطر الإصابة بالنوبات القلبية

ما «الخضار» الأعلى فائدة لصحة القلب؟