سواءً كنت تُزيّن فطورك بشرائح الموز أو تتناول الليمون وأنت مسرع في الصباح، فإن الفاكهة تُعتبر دائماً خياراً صحياً وسهلاً لوجبة الفطور. وبينما تُوفّر الفاكهة عادةً فيتامينات ومعادن وعناصر غذائية أخرى مهمة، فإن هناك نوعاً واحداً يُفضّله خبراء التغذية تحديداً: التوت.
صرحت مورغان ووكر، اختصاصية تغذية مُرخّصة، لمجلة «هيلث»: «التوت منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف، مما يُساعد على الشعور بالشبع ويُبقيك راضياً حتى وجبتك التالية». وأضافت: «إن تناول التوت مع البروتين والدهون الصحية، على سبيل المثال، في الزبادي اليوناني مع المكسرات، يُمكن أن يُعزز الشعور بالشبع ويساعدك على البقاء نشيطاً طوال الصباح».
شرح خمسة خبراء تغذية الأسباب التي تقف وراء أهمية إضافة التوت الأزرق أو الفراولة أو أنواع التوت الأخرى إلى طبق فطورك.
ما الذي يجعل التوت الفاكهة المُفضّلة؟
يصف المثل القائل: «الأشياء الجيدة تأتي في عبوات صغيرة» التوت بدقة. وقائمة فوائده طويلة، أبرزها:
- غني بالأنثوسيانين ومركبات نباتية أخرى
مثل معظم الفواكه والخضراوات الأخرى، يحتوي التوت على العديد من المركبات النباتية المفيدة لصحتنا، لكن ما يميزه هو لونه.
أفادت آمي براونشتاين، الحاصلة على ماجستير العلوم واختصاصية تغذية مسجلة واستشارية تغذية في «MyNetDiary»، لمجلة «هيلث»، بأن التوت غني بالأنثوسيانين. هذه المركبات تُعطي التوت ألوانه الزرقاء والحمراء والأرجوانية، وهي موجودة أيضاً في العنب والملفوف الأحمر والبطاطس الأرجوانية، وغيرها من الفواكه والخضراوات ذات الألوان الداكنة.
وأضافت براونشتاين أن الأنثوسيانين «يُحارب الالتهابات، ويحمي الخلايا، ويُحافظ على قوة الجسم». تتمتع هذه الفاكهة بخصائص مضادة للأكسدة والميكروبات، وقد تمنع بعض أنواع السرطان والأمراض الأيضية.
وأضافت ووكر: «قد يدعم الأنثوسيانين أيضاً صحة الدماغ، بما في ذلك الذاكرة، ووظائف القلب والأوعية الدموية عن طريق تقليل الإجهاد التأكسدي».
- غني بالألياف
تُسهم كمية الألياف بالتوت في شهرتها.
يحتاج جميع الأميركيين تقريباً إلى العمل على الحصول على المزيد من الألياف، ويمكن أن يُساعد تناول التوت الناس على الاقتراب من تحقيق هذه الأهداف. بالإضافة إلى ذلك، يُعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف مباشرة بعد الاستيقاظ أفضل.
وأوضحت ووكر: «تناول الألياف في الصباح يُمكن أن يدعم الطاقة المُستقرة، ويمنع ارتفاع سكر الدم في منتصف الصباح، ويُقلل احتمال. انخفاض الطاقة بحلول منتصف النهار».
وأضافت: «التوت والأطعمة الغنية بالألياف الأخرى مُشبعة للغاية، مما يجعلها خياراً ذكياً لإدارة الوزن».
فوائد صحية أخرى
إلى جانب القيمة الغذائية للتوت، يستكشف الخبراء أيضاً كيفية تأثير هذه الفاكهة على جوانب أخرى من صحة الإنسان.
أظهرت الأبحاث أن التوت يمكن أن يقلل أو يحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي قد تؤدي إلى أمراض واضطرابات مختلفة في الجهاز الهضمي والجهاز المناعي والقلب والأوعية الدموية.
أشارت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن إضافة كمية كبيرة من التوت إلى وجبة الإفطار قد يساعد البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن على خفض مستويات الأنسولين والجلوكوز لديهم.
وأشارت أبحاث أخرى إلى أن التوت الأزرق قد يساعد في تقليل الالتهاب وآلام العضلات بعد التمرين، بينما وجدت تجربة سريرية عشوائية أخرى أن شرب عصير من التوت المختلط يدعم ويحسّن الوظائف الإدراكية لدى الشباب على المدى القصير.
مقارنة التوت بالفواكه الأخرى
من الجيد تناول المزيد من الفاكهة بشكل عام، ولكن في المنافسة المباشرة، يتفوق التوت بشكل ملحوظ على الفواكه الأخرى.
قالت تينا ماريناشيو، الحاصلة على ماجستير العلوم، واختصاصية تغذية مسجلة، ومدربة معتمدة في مجال الطهي التكاملي، ومقرها نيوجيرسي، لمجلة «هيلث»: «لا يتفوق أي شيء على التوت في تنظيم سكر الدم».
وأوضحت أن السبب في ذلك يعود إلى أن التوت عادةً ما يكون أقل في السعرات الحرارية والسكريات مقارنةً بالفواكه الأخرى. على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من المانجو المقطع على نحو 23 غراماً من السكر الطبيعي، وموزة واحدة على نحو 18 غراماً، وكوب واحد من توت العليق على 5 غرامات.
هذا يعني أن التوت خيار رائع لمن يراقبون استهلاكهم من السكر، أو يحاولون تجنب ارتفاع سكر الدم.
كما أن محتوى الألياف في التوت يميزه عن غيره من الفواكه:
- يحتوي كوب واحد من التوت المُجمد على 6 غرامات من الألياف
- تحتوي برتقالة واحدة على 3 غرامات من الألياف
- تحتوي موزة واحدة على غرامين من الألياف
لكن في الواقع، هذه المركبات النباتية الموجودة في التوت هي ما يجعلها الأفضل في فئتها. أكدت ووكر أن التوت الأزرق والتوت الأحمر والعديد من الأنواع الأخرى الأقل شهرة (مثل التوت البري أو التوت السحابي) تحتوي على مستويات أعلى بكثير من مضادات الأكسدة مقارنةً بمعظم الفواكه الأخرى، مما يُسهم في تقليل الالتهاب وتحسين الصحة الأيضية.
