ما التوقيت الأنسب للحصول على نوم مريح وعميق؟

تشير دراسة حديثة إلى أن النوم في الساعة العاشرة مساءً هو الوقت الأمثل (بيكسباي)
تشير دراسة حديثة إلى أن النوم في الساعة العاشرة مساءً هو الوقت الأمثل (بيكسباي)
TT

ما التوقيت الأنسب للحصول على نوم مريح وعميق؟

تشير دراسة حديثة إلى أن النوم في الساعة العاشرة مساءً هو الوقت الأمثل (بيكسباي)
تشير دراسة حديثة إلى أن النوم في الساعة العاشرة مساءً هو الوقت الأمثل (بيكسباي)

مع غروب الشمس كل يوم وحلول الظلام في الخارج، من الأفضل أن تكون مستعداً للنوم. لكن مشاهدة مسلسل تلفزيوني أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي يبقيك مستيقظاً حتى منتصف الليل بدلاً من الخلود إلى النوم في ساعة مناسبة.

وتشير دراسة حديثة إلى أن النوم في الساعة العاشرة مساءً هو الوقت الأمثل. ولكن هل هذا صحيح؟

تشرح ذلك خبيرة اضطرابات النوم، الدكتورة كولين لانس، التي تناقش أهمية التوقيت وتقدم نصائح لتحسين النوم، وفق ما ذكرته لموقع «عيادة كليفلاند» الصحية.

هل توقيت النوم مهم؟

أُجريت دراسة في بريطانيا، استخدمت بيانات 88 ألف بالغ لتحديد أن الساعة العاشرة مساءً هي الوقت المثالي للنوم.

وتقول الدكتورة لانس: «ليس هناك رقم سحري يجب الالتزام به. الأمر يتعلق باحتياجاتك الشخصية، ولكل شخص احتياجاته الخاصة».

لذا، بينما الساعة العاشرة مساءً... قد يكون مثالياً للبعض، فإنه قد لا يكون مناسباً للآخرين. بدلاً من التركيز على أرقام المنبه، تقول الدكتور لانس إن الاتساق يجب أن يكون هدفك.

هذا يعني النوم في نفس الوقت كل ليلة (حتى لو كانت الساعة العاشرة مساءً) والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح. حتى تناول العشاء في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يساعدك على النوم. كل هذا الاتساق يساعدنا على العمل بشكل أفضل.

لماذا؟ يتعلق الأمر بإيقاعنا اليومي، وهي ساعة داخلية داخل جسمك تنظم النوم.

توضح الدكتور لانس: «مع غروب الشمس، يدرك دماغك من خلال قلة الضوء أن وقت النوم قد حان. وهذا يحفز إفراز الميلاتونين. هذه الدفعة الصغيرة من الميلاتونين هي التي تحفز مواد كيميائية عصبية أخرى لبدء عملية الاستعداد للنوم في غضون ساعات قليلة».

لدينا أيضاً هذه الساعات الداخلية لهرموناتنا وجهازنا المناعي وعملية الهضم.

تقول الدكتورة لانس: «إذا كان جدول آخر غير متناسب، فستكون ساعات جسمك غير متناسقة تماماً. على سبيل المثال، إذا انتظرت حتى الساعة العاشرة مساءً لتناول العشاء، فمن يدري متى ستنام لأن إيقاعك اليومي غير منتظم».

ويمكن أن يؤدي عدم انتظام دورة النوم إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري.

كم عدد ساعات النوم التي يجب أن تحصل عليها؟

يُنصح بأن ينام البالغون ما بين 7 و9 ساعات كل ليلة. لكنَّ الدكتورة لانس تقترح تحديد إجمالي مدة النوم المناسبة لك. لذا، قد تكون 7 ساعات ونصف الساعة مناسبة لك، بينما قد يحتاج شريكك إلى 9 ساعات.

وتقول: «إذا كنت ضمن هذا النطاق، وكنت تشعر بالراحة خلال النهار، فهذا هو العامل الأهم».

في ليلة مثالية، يجب على المرء أن يتنقل بين مراحل النوم المختلفة من خمس إلى ست مرات. تتكون كل دورة من أربع مراحل منفصلة: ثلاث تُشكل نوم حركة العين غير السريعة (NREM)، وواحدة تُشكل نوم حركة العين السريعة (REM).

تقول لانس: «نوم حركة العين السريعة يحدث عندما يستعيد دماغك ما فقده من راحة. إذا لم تحصل على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة، فقد تبدأ في مواجهة مشكلات في الذاكرة والمزاج والتركيز».

5 نصائح للنوم

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم في نفس الوقت كل ليلة، فإن الدكتورة لانس تُقدم النصائح التالية:

1- احرص على تناول العشاء في نفس الوقت كل ليلة

اختيار وقت مُحدد ثم محاولة الالتزام به يُمكن أن يُساعد على إعادة ضبط دورة النوم والاستيقاظ. وتجنب تناول أي وجبات خفيفة قبل النوم بساعتين.

2- تناولْ جرعة صغيرة من الميلاتونين

استخدم مُكملات سريعة المفعول بدلاً من المُكملات طويلة المفعول التي تذوب ببطء. وتُضيف: «إنها مُجرد جرعة صغيرة -بالضبط ما يُفترض أن يفعله دماغك عند غروب الشمس للمساعدة على إعادة ضبط ساعته».

3- استخدم مُفكرة نوم

وتشرح لانس أن متابعة نومك تساعدك وطبيبك على تحديد أنماط نومك، ومعرفة ما إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم.

4- تخلص من القيلولة

هذا لا يعني أنها سيئة، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً، فقد يكون هذا هو السبب. توضح الدكتور لانس: «عندما تستيقظ صباحاً، يجب أن تكون رغبتك في النوم في أدنى مستوياتها، ثم تزداد تدريجياً على مدار اليوم. يجب أن تكون في أعلى مستوياتها في المساء. ومع ذلك، إذا أخذت قيلولة في أي وقت، فإنها تقضي تماماً على رغبتك في العودة إلى النوم، وتبدأ من الصفر».

5- قلِّلْ من تناول الكحول أو الكافيين في المساء

على عكس الاعتقاد الشائع، لا يساعدان على النوم. قد يكون ذلك في البداية، ولكنه سيؤثر على نومك لاحقاً.

في النهاية، محاولة الحفاظ على روتين نوم منتظم قليلاً يمكن أن يساعدك على الحصول على نوم جيد. لذا، أغلق هاتفك، وتوقفْ عن تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وركّز على وضع جدول زمني للنوم. من الضروري الحفاظ على صحتك.

فكّر في الأمر بهذه الطريقة، كما تنصح الدكتور لانس: لأطفالك وقت نوم وروتين محدد. كبالغين، نميل إلى نسيان فوائد النظام المنتظم، لكننا نضع هذه الروتينات لسبب وجيه.

وتضيف: «جميعنا نعلم ما يحدث عندما تدع أطفالك يتصرفون بحرية ويسهرون حتى وقت متأخر كما يحلو لهم. سيكون الأمر جحيماً في اليوم التالي».


مقالات ذات صلة

صحتك ممارسة التمارين الرياضية قد تساعد في رفع مستويات التستوستيرون وتحسين التوازن الهرموني (بيكسلز)

عدة عوامل تؤثر على هرمون التستوستيرون... اكتشفها

يُعدّ هرمون التستوستيرون من الركائز الأساسية لصحة الرجل، إذ لا يقتصر دوره على الوظائف الإنجابية، بل يمتد ليشمل عدداً من الجوانب الحيوية.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك عدم انتظام مواعيد النوم يُعد من عوامل الخطر البارزة للإصابة بأمراض القلب (بيكسلز)

اضطراب مواعيد النوم وأمراض القلب... ما العلاقة؟

تشير الأبحاث الحديثة إلى أن العادات المرتبطة بموعد النوم قد تكون عاملاً حاسماً في تقليل أو زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
يوميات الشرق قلة النوم تؤدي إلى تراجع جودة الحياة بشكل عام (جامعة ميشيغان)

طرق بسيطة لتحسين جودة النوم

يعاني كثيرون من صعوبة النوم أو الاستمرار فيه بانتظام، وهي مشكلة تتجاوز مجرد الشعور بالنعاس أو انخفاض الطاقة خلال اليوم لتؤثر بشكل مباشر على الصحة العامة.

«الشرق الأوسط» (القاهرة)
صحتك إدخال تحسينات بسيطة على نمط النوم قد يُقلل بشكل ملحوظ من خطر الإصابة بأمراض القلب (بيكسلز)

دراسة: دقائق إضافية من النوم والنشاط تقلل مخاطر أمراض القلب

كشفت دراسات عن أن إضافة دقائق قليلة إلى نومك أو إدخال تعديلات طفيفة على نشاطك اليومي ونظامك الغذائي، قد تكون كافية لتعزيز صحة القلب.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)

أحدث صيحات الجمال وإطالة العمر... العلاج بالضوء الأحمر «حقيقة»

الأدلة العلمية تدعم بشكل متزايد الادعاء بأن العلاج بالضوء الأحمر يُحسّن ملمس البشرة ويُعزز نمو الشعر (بيكسلز)
الأدلة العلمية تدعم بشكل متزايد الادعاء بأن العلاج بالضوء الأحمر يُحسّن ملمس البشرة ويُعزز نمو الشعر (بيكسلز)
TT

أحدث صيحات الجمال وإطالة العمر... العلاج بالضوء الأحمر «حقيقة»

الأدلة العلمية تدعم بشكل متزايد الادعاء بأن العلاج بالضوء الأحمر يُحسّن ملمس البشرة ويُعزز نمو الشعر (بيكسلز)
الأدلة العلمية تدعم بشكل متزايد الادعاء بأن العلاج بالضوء الأحمر يُحسّن ملمس البشرة ويُعزز نمو الشعر (بيكسلز)

تضجّ وسائل التواصل الاجتماعي والمتاجر ببرامج ومنتجات واستراتيجيات مختلفة تعد بحياة أطول وجمال دائم، لكن الكثير من هذه الوعود «كاذبة»، وهناك كمّ هائل من المعلومات المضللة على الإنترنت حول هذا الأمر، وفق ما ذكرته شبكة «سي إن إن» الأميركية.

لكن، بعض الحلول قد تقدم فعلاً شيئاً مفيداً، ومنها العلاج بالضوء الأحمر، الذي يعتقد الباحثون بقدرته على تحسين أداء الخلايا وفوائده للبشرة والشعر.

ما العلاج بالضوء الأحمر؟

يُعدّ العلاج بالضوء الأحمر من أحدث صيحات الجمال وإطالة العمر، لكن فوائده لا تقتصر على مجرد الدعاية، كما أوضحت الدكتورة زكية رحمان، أستاذة الأمراض الجلدية في كلية الطب بجامعة ستانفورد الأميركية، والعضوة المنتسبة في مركز ستانفورد لأبحاث إطالة العمر.

ويُذكر أن الضوء الأحمر، والضوء القريب من الأشعة تحت الحمراء (وهو أقل شيوعاً)، عبارة عن أطوال موجية محددة من الضوء، قادرة على إرسال إشارات مختلفة إلى الجسم.

وتتلخص فكرة العلاج بالضوء الأحمر في تحويل هذا الضوء إلى طاقة في الميتوكوندريا (مراكز الطاقة في الخلية).

وعلى الرغم من عدم وجود دليل قاطع، يعتقد الباحثون أن تعريض الخلايا لأطوال موجات الضوء الأحمر يُحسّن أداءها ومرونتها، ويُقلل الالتهاب، كما أوضح الدكتور برافين أراني، أستاذ علم الأحياء الفموية بكلية طب الأسنان في جامعة بافالو بنيويورك.

وأضافت رحمان لـ«سي إن إن» أن الأدلة العلمية تدعم بشكل متزايد الادعاء بأن العلاج بالضوء الأحمر يُحسّن ملمس البشرة ويُعزز نمو الشعر.

فوائد محتملة أخرى

قال أراني إن الدراسات جارية لبحث مجموعة من الفوائد المحتملة الأخرى للضوء الأحمر، مثل علاج الألم المزمن ومرض باركنسون (الشلل الرعاش) ومرض ألزهايمر وهو السبب الأكثر شيوعاً للخرف.

ومع ذلك، لا يزال علاج المناطق العميقة من الجسم بحاجة إلى مزيد من الدراسة والبيانات. وأضاف أراني أن البروتوكولات، مثل كيفية استخدام الضوء، والأطوال الموجية المناسبة، ومدة العلاج، لم تُحدد بعد.

وهناك طريقتان للعلاج بالضوء الأحمر: الليزر، الذي يُستخدم عادةً في عيادات الأطباء، وألواح «LED»، التي يشتريها الكثيرون في منازلهم. وأوضح أراني أن خيار ألواح «LED» أقل ضرراً في حال استخدامه بشكل خاطئ، لكنه أقل خضوعاً لرقابة الجودة في السوق، لذلك يُنصح بالبحث عن الأجهزة الموثوقة الحاصلة على موافقة هيئة صحية رسمية.

ووفق رحمان، يجب أن تعلم أن العلاج بالضوء الأحمر ليس حلاً سحرياً، ولن تستخدم الجهاز مرة واحدة وتستيقظ في اليوم التالي بمظهر أصغر بعشر سنوات وشعر كثيف، فأجهزة الضوء الأحمر تتطلب استخداماً منتظماً لعدة أشهر لرؤية النتائج.

ويقول الباحثون إنه إذا لم تكن تتناول طعاماً جيداً وصحياً، ولا تنام القدر الكافي، ولا تمارس بعض التمارين الرياضية، ولا تعزز حياة اجتماعية صحية، فإن العلاج بالضوء الأحمر لن يفيدك كثيراً.


دراسة: علاج كسور الأطفال بالجبس يوازي الجراحة في التعافي

كسور الرسغ من أكثر الإصابات شيوعاً لدى الأطفال (أنسبلاش)
كسور الرسغ من أكثر الإصابات شيوعاً لدى الأطفال (أنسبلاش)
TT

دراسة: علاج كسور الأطفال بالجبس يوازي الجراحة في التعافي

كسور الرسغ من أكثر الإصابات شيوعاً لدى الأطفال (أنسبلاش)
كسور الرسغ من أكثر الإصابات شيوعاً لدى الأطفال (أنسبلاش)

وجد فريق بحثي مشترك من جامعتي أكسفورد وليفربول في بريطانيا أنّ معظم الأطفال الذين يعانون كسوراً شديدة في الرسغ يمكن علاجهم من دون جراحة.

وتشير النتائج المنشورة في مجلة «ذا لانسيت» إلى أنّ اتّباع نهج غير جراحي، يبدأ بالجبس، يُحقّق تعافياً طويل الأمد، مع تقليل المخاطر والتكاليف المرتبطة بالتدخُّل الجراحي.

وتُعد كسور الرسغ من أكثر الإصابات شيوعاً لدى الأطفال؛ إذ تُمثّل نحو نصف حالات الكسور لديهم. وتُعالج الكسور الشديدة للطرف البعيد من عظم الكعبرة؛ إذ تتحرَّك العظام من مكانها، عادة بالجراحة. وإنما الأطفال، على عكس البالغين، يتمتّعون بقدرة ملحوظة على تقويم العظام المكسورة، في عملية تُعرف بإعادة تشكيل العظام.

وقد تساءل الباحثون عما إذا كان استخدام الجبيرة الجبسية يمكن أن يُحقّق النتائج نفسها على المدى الطويل، من دون تعريض الأطفال لمخاطر الجراحة.

وقال المؤلّف الرئيسي وأستاذ جراحة العظام والكسور في معهد كادوري بجامعة أكسفورد، البروفسور مات كوستا، في بيان الجمعة: «قد تبدو هذه الكسور شديدة في صور الأشعة، ممّا كان يستدعي إجراء جراحة لتقويم العظم. لكن نظراً إلى أنّ عظام الأطفال لا تزال في طور النمو، فإنها تتمتّع بقدرة مذهلة على الالتئام. وحتى الآن، كانت الأدلة عالية الجودة حول ما إذا كانت الجراحة ضرورية دائماً محدودة».

وشملت تجربة «كرافت» لتثبيت كسور نصف القطر الحادة لدى الأطفال 750 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 4 و10 سنوات من 49 مستشفى في أنحاء المملكة المتحدة؛ إذ جرى توزيع المشاركين عشوائياً بين التثبيت الجراحي والعلاج بالجبس.

وعولج المرضى على مراحل منتظمة وفق مجموعة من المعايير. وبعد 3 أشهر، أبلغ الأطفال الذين أُخضعوا للجراحة عن تحسُّن طفيف في وظيفة الذراع، لكنّ الفرق بين المجموعتين كان محدوداً جداً. وبعد 6 أشهر و12 شهراً، لم يظهر أي فرق في التعافي، ممّا يشير إلى أن المزايا المبكرة للجراحة لا تدوم.

كما ظهرت مضاعفات بعد الجراحة، شملت العدوى والندوب وتهيُّج الأعصاب، في حين أظهر العلاج غير الجراحي، الذي يتجنب التخدير والتدخُّل الجراحي، انخفاضاً في التكاليف بنحو 1600 جنيه إسترليني لكل مريض في المتوسط.

وقال أستاذ أبحاث المعهد الوطني للبحوث الصحية وجراح عظام الأطفال في مستشفى ألدر هاي للأطفال وجامعة ليفربول، والمؤلّف الرئيسي للدراسة، البروفيسور دان بيري: «من المذهل أن يتمتّع الأطفال بقدرة على إعادة نمو عظامهم المكسورة، حتى وإن بدت في البداية غير متناسقة بعض الشيء، إنها قدرة فريدة من نوعها».

وأضاف: «إن تطبيق هذه النتائج عملياً من شأنه أن يقلّل عدد الأطفال المعرَّضين لمخاطر التخدير والجراحة، ويُخفّف الضغط على خدمات الرعاية الصحية، من دون المساس بفرص التعافي».


دواء لضغط الدم يتغلَّب على البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية

تحدُث هذه العدوى عادة بين الأشخاص المتردّدين على المستشفيات (جامعة فرجينيا كومونولث)
تحدُث هذه العدوى عادة بين الأشخاص المتردّدين على المستشفيات (جامعة فرجينيا كومونولث)
TT

دواء لضغط الدم يتغلَّب على البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية

تحدُث هذه العدوى عادة بين الأشخاص المتردّدين على المستشفيات (جامعة فرجينيا كومونولث)
تحدُث هذه العدوى عادة بين الأشخاص المتردّدين على المستشفيات (جامعة فرجينيا كومونولث)

كشفت دراسة جديدة عن أنّ دواءً يُستخدم لخفض ضغط الدم قد يُشكّل أساساً لعلاج جديد واعد لبكتيريا المكورات العنقودية الذهبية المقاومة للميثيسيلين التي تُعد سبباً رئيسياً للعدوى البكتيرية، في وقت تبقى فيه خيارات العلاج محدودة بسبب مقاومتها عدداً من المضادات الحيوية.

وعادةً ما يحدث هذا النوع من العدوى بين الأشخاص المتردّدين على المستشفيات أو أماكن الرعاية الصحية الأخرى، مثل دور رعاية المسنين ومراكز غسيل الكلى.

وقال المؤلف الرئيسي للدراسة، رئيس قسم الطب في مستشفى هيوستن ميثوديست تشارلز دبليو دنكان جونيور في الولايات المتحدة، الدكتور إليفثيريوس ميلوناكيس: «تُسبب هذه البكتيريا العدوى بشكل شائع في المستشفيات والمجتمع على السواء. وتصيب الناس بطرق مختلفة، ويمكنها البقاء حتى مع استخدام المضادات الحيوية، مما يجعل علاجها بالغ الصعوبة».

وأضاف، في بيان الجمعة: «يبحث العلماء في جميع أنحاء العالم عن طرق مختلفة لتوفير خيارات علاجية بديلة عن المضادات الحيوية المعتمدة. وقد دفع ارتفاع تكلفة تطوير أدوية جديدة، والوقت الطويل اللازم لذلك فريقنا إلى استكشاف إمكان استخدام أدوية موجودة بالفعل، ومُعتمدة لاستخدامات أخرى، لعلاج العدوى البكتيرية».

ووفق الدراسة المنشورة في مجلة «نيتشر كوميونيكيشنز»، تُعدّ العدوى الناجمة عن البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية صعبة العلاج، وهي مسؤولة عن أكثر من 2.8 مليون إصابة، وأكثر من 35 ألف حالة وفاة في الولايات المتحدة سنوياً.

تُشكل مقاومة مضادات الميكروبات تهديداً كبيراً للصحة العالمية (رويترز)

وانصبّ اهتمام باحثي الدراسة على تحديد ما إذا كانت الأدوية المتوفّرة حالياً قادرة على تغيير الخصائص الفيزيائية لأغشية البكتيريا، مما قد يُضعفها ويجعلها أكثر استجابة للعلاج.

وقد وُجد أنّ دواء «كانديسارتان سيليكسيتيل» -وهو دواء شائع ورخيص الثمن يعمل عن طريق توسيع الأوعية الدموية، ويُؤخذ عادةً مرة واحدة يومياً- يمتلك هذه الإمكانية.

وفي المختبر، تمكّن المؤلف الرئيسي للدراسة الدكتور ناجيندران ثارمالينجام، وفريق من الباحثين والمتعاونين معه، من إثبات فاعلية الدواء في مكافحة بكتيريا المكورات العنقودية الذهبية المقاومة للميثيسيلين، من خلال تعطيل غشاء الخلية والتأثير في وظائفها.

ووفق نتائج الدراسة، لم يقتصر تأثير الدواء على قتل هذه البكتيريا في مراحل نموها المختلفة فحسب، بل قلَّل أيضاً من تكوّن الأغشية الحيوية، وهي تجمعات بكتيرية يصعب علاجها.

ومن خلال إضعاف البكتيريا وإيقاف نموّها، أظهر الباحثون أنّ هذا الدواء يمتلك القدرة على أن يكون أداة ضمن خيارات علاج العدوى المقاومة للمضادات الحيوية.

Your Premium trial has ended