التمارين المنزلية في فترة الصباح واحدة من أهم طرق الاستيقاظ ودفع الجسد للدخول في حالة من النشاط والحيوية تمتد ليوم كامل.
وتوصي كيت ريتش، مدربة اللياقة البدنية في مدينة لوس أنجليس الأميركية، بتمارين منزلية لا تتخطى 7 دقائق؛ لإيقاظ العقول والعضلات بعد ساعات طويلة من السبات العميق خلال النوم.
ما أهم التمارين المنزلية التي تسهم في زيادة النشاط؟
تنصح ريتش، بحسب موقع «سيلف»، بممارسة عدد من التمارين المنزلية التي يمكنها المساهمة في إمداد الناس بالطاقة ليوم كامل. وتقول: «بعد استيقاظك من النوم، تحتاج إلى حركات غير عنيفة بالنسبة لجسدك ومفاصلك».
ويمكن أداء التمارين المنزلية التي توصي بها ريتش لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة كاملة للتمرين الواحد، الذي يمكنه المساهمة في إمداد الجسد بالطاقة ليوم كامل.
القفز في المكان
قف بشكل طبيعي مع ضم القدمين وفرد الذراعين إلى جانبَي الجسم.
اقفز في مكانك مع تحريك الساقين إلى أقصى اليمين وأقصى اليسار، موجهاً كل قدم في اتجاه، ورافعاً ذراعيك لأعلى الرأس.
كرر القفز بصورة سريعة.
هذا التمرين يملأ رئتيك بالأكسجين ويحرك عضلات الصدر.
الخطوة السريعة
باعد بين القدمين كي تكون المسافة بينهما مماثلة للمسافة بين الكتفين، مع إحناء الجذع للأمام قليلاً ومد الساعدين للأمام.
حرك قدميك بسرعة رافعاً كل واحدة عن الأرض بالتناوب مع بقائك في مكانك.
ارفع سرعة التمرين مع مرور الوقت.
هذا التمرين يساعد على التوافق العضلي العصبي بين عقلك وأعضاء الجسد.
العجلة الافتراضية
استلقِ أرضاً على ظهرك واضعاً يديك خلف رأسك مع ثني الركبتين ووضع القدمين أرضاً.
ادفع صدرك للأمام قليلاً مع تحريك الرأس لليمين واليسار.
حرك الساقين كأنك تقود عجلة افتراضية.
هذا التمرين يمنحك الطاقة اللازمة للحركة طوال النهار.
ما التمارين المنزلية التي تزيد من اللياقة العامة للجسد؟
تقوية الساعدين
استلقِ أرضاً ووجهك لأسفل مع ثني الساعدين، بحيث يكون المرفقان أسفل الكتفين.
ادفع جسدك بعيداً عن الأرض مستنداً إلى المرفقين وعلى القدمين، رافعاً الجذع والبطن لأعلى.
احرص على وضع رقبتك وكامل جسمك في خط مستقيم.
هذا التمرين يحرِّك كل العضلات المركزية في الجسد، ويتطلب بعض المجهود لرفع الجسد لأعلى مما سيوقظ جسدك بالكامل.
تحريك البطن
استلقِ أرضاً موجهاً نظرك إلى سقف الغرفة، مع رفع اليدين عكس اتجاه القدمين حتى يصبح الجسد بالكامل في خط مستقيم.
ادفع الذراعين باتجاه القدمين مع تحريك الجذع بالكامل للأمام لتصنع بجسدك نصف دائرة.
هذا التمرين يوقظ الجسم بأكمله، ويحرِّك أوتار الركبة وأجزاء الظهر والرقبة كافة، كما يدلك العمود الفقري ليبعد التيبس عن العضلات المحيطة به
وضعية «سوبرمان»
استلقِ أرضاً لاصقاً بطنك ووجهك إلى الأرض مع فرد الذراعين إلى الأمام بمستوى الأرض أيضاً.
ارفع ذراعيك وقدميك لأعلى، مستنداً إلى جذعك ومعدتك، واتركها معلقةً في الهواء لبضع ثوانٍ ثم أعدها للوضعية الأولى مرة أخرى.
سيتشابه وضع جسدك مع وضعية طيران شخصية «سوبرمان» في أفلام المغامرات وهو ما منح التمرين هذا الاسم.
هذا التمرين يقوي العضلات المحيطة بعمودك الفقري.
