كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يومياً لاكتساب العضلات؟

لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لإصلاح وبناء العضلات تحتاج إلى فائض معتدل من السعرات الحرارية (رويترز)
لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لإصلاح وبناء العضلات تحتاج إلى فائض معتدل من السعرات الحرارية (رويترز)
TT

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها يومياً لاكتساب العضلات؟

لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لإصلاح وبناء العضلات تحتاج إلى فائض معتدل من السعرات الحرارية (رويترز)
لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لإصلاح وبناء العضلات تحتاج إلى فائض معتدل من السعرات الحرارية (رويترز)

إذا كنت تبدأ برنامجاً جديداً لتمارين القوة وتسعى لبناء كتلة عضلية، فقد تتساءل عن عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك تناولها لتحقيق أهدافك في بناء جسمك.

ولبناء العضلات، عليك استهلاك العدد المناسب من السعرات الحرارية مع مزيج متوازن من المغذيات الكبرى لدعم النمو دون التسبب في زيادة الدهون، وهو أمر قد يكون معقداً، وفق ما ذكره موقع «هيلث» المعني بأخبار الصحة والتغذية.

فما نسبة الزيادة في السعرات الحرارية التي تحتاج إليها؟

لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لإصلاح وبناء العضلات، تحتاج إلى فائض معتدل من السعرات الحرارية. وتقول اختصاصية التغذية تريستا بيست لموقع «هيلث»: «يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية لبناء أنسجة عضلية جديدة مع تقليل اكتساب الدهون الزائدة». ويؤدي تناول كميات قليلة جداً من الطعام إلى تقليل توافر الطاقة وقد يؤثر على الهرمونات، مما يُصعّب بناء العضلات.

مع ذلك، فإن تناول فائض كبير من السعرات الحرارية لا يؤدي بالضرورة إلى زيادة أكبر في بناء العضلات. وفي دراسة أجريت عام 2023، اكتسب المشاركون الذين تدربوا على تمارين المقاومة والذين استهلكوا فائضاً أكبر من السعرات الحرارية قوة وحجماً عضلياً مماثلين لمن تناولوا فائضاً أقل من السعرات الحرارية، ولكنهم راكموا أيضاً المزيد من الدهون في الجسم.

وتشير هذه النتائج إلى أن الطريقة الأكثر فعالية لدعم نمو العضلات مع تقليل اكتساب الدهون هي الحفاظ على فائض معتدل من السعرات الحرارية، أي ما يزيد بنسبة 5 إلى 20 في المائة عن السعرات الحرارية اللازمة للمحافظة على الوزن. وبالنسبة لشخص يستهلك عادةً 2000 سعر حراري يومياً، يُترجم هذا إلى فائض يتراوح بين 100 و400 سعر حراري.

وقد يُنصح بفائض أقل من السعرات الحرارية لمن يسعى إلى إنقاص دهون الجسم مع اكتساب العضلات، بينما قد يحتاج شخص نشيط للغاية ونسبة دهون الجسم لديه قليلة، مثل الرياضيين، إلى فائض أكبر.

ما العوامل المؤثرة على احتياجاتك من السعرات الحرارية؟

تقول اختصاصية التغذية الرياضية أليكس لارسن: «تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية على عوامل مثل معدل الأيض الأساسي (BMR)، ومستوى النشاط، والعمر، والجنس، والوزن، وخبرة التدريب».

معدل الأيض الأساسي

هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة للحفاظ على وظائفه الأساسية، مثل التنفس، والدورة الدموية، وإصلاح الخلايا. ويمثل معدل الأيض الأساسي ما بين 60 و70 في المائة من استهلاكك اليومي من الطاقة، ويتأثر بعمرك، وجنسك، وجيناتك، وتركيبة جسمك.

إجمالي الاستهلاك اليومي للطاقة

هو إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك يومياً. ويشمل ذلك معدل الأيض الأساسي، والسعرات الحرارية المستخدمة في هضم ومعالجة الطعام، والطاقة المستهلكة أثناء النشاط البدني.

العمر والجنس والوزن

يؤثر عمرك، وجنسك، ووزنك على عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها. وبشكل عام، يحرق الشباب، والرجال، ومن لديهم كتلة عضلية كبيرة، سعرات حرارية أكثر، بينما يحرق كبار السن، والنساء، ومن لديهم دهون أكثر، سعرات حرارية أقل.

مستوى النشاط

يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة من حين لآخر إلى سعرات حرارية أقل من رواد الصالات الرياضية المتحمسين، ومن يتبعون أنماط حياة نشطة بشكل عام. وكلما زاد نشاطك، زادت السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك أو زيادة كتلة العضلات.

كيف تحسب هدفك من السعرات الحرارية؟

قبل أن تتمكن من تحديد عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاج إليها لنمو عضلاتك، عليك تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ومع أن الطريقة الأكثر دقة تتضمن اختبارات سريرية، فإنه لحسن الحظ، يمكن استخدام صيغ مثل معادلة ميفلين سانت جور، التي تأخذ في الاعتبار عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك، لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

معادلة ميفلين سانت جور

ستُدخل طولك ووزنك وعمرك في الصيغ التالية لتحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية:

الرجال = 9.99 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) – 4.92 × العمر (بالسنوات) + 5.

النساء = 9.99 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) - 4.92 × العمر (بالسنوات) – 161.

وبعد حساب هذا الرقم، اضربه في معامل النشاط لحساب حركتك اليومية:

خامل (× 1.2)، نشط قليلاً بمعنى أنك تمارس تمارين خفيفة أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع (× 1.375)، نشط باعتدال بمعنى أنك تمارس تمارين معتدلة معظم أيام الأسبوع (× 1.55)، نشط جداً أي أنك تمارس تمارين شاقة يومياً (× 1.725)، وفرط النشاط أي أنك تمارس تمارين شاقة مرتين أو أكثر يومياً (× 1.9).

وهذا يعطيك تقديراً لمعدل استهلاكك اليومي من الطاقة. وبعد ذلك، يمكنك إضافة فائض من السعرات الحرارية بنسبة 5 إلى 20 في المائة، حسب أهدافك في اكتساب العضلات، وتكوين الجسم، وبرنامج التدريب.


مقالات ذات صلة

راوزي: مواجهة كارانو ستكون الأكبر في تاريخ فنون القتال المختلطة

رياضة عالمية روندا راوزي (أ.ب)

راوزي: مواجهة كارانو ستكون الأكبر في تاريخ فنون القتال المختلطة

وصفت روندا راوزي نزال عودتها، الشهر المقبل، ضد جينا كارانو بأنَّه الأكبر في ​تاريخ الفنون القتالية المختلطة. وقالت إنها ستكون لحظةً محوريةً لهذه الرياضة.

«الشرق الأوسط» (واشنطن)
صحتك ممارسة التمارين الرياضية قد تساعد في رفع مستويات التستوستيرون وتحسين التوازن الهرموني (بيكسلز)

عدة عوامل تؤثر على هرمون التستوستيرون... اكتشفها

يُعدّ هرمون التستوستيرون من الركائز الأساسية لصحة الرجل، إذ لا يقتصر دوره على الوظائف الإنجابية، بل يمتد ليشمل عدداً من الجوانب الحيوية.

«الشرق الأوسط» (بيروت)
صحتك بعض العادات الصباحية قد تؤثر على مدى امتصاص الأدوية (أ.ب)

4 عادات صباحية قد تقلل من فاعلية أدويتك

بعض العادات الصباحية قد تؤثر على مدى امتصاص الأدوية أو حتى على فاعليتها.

«الشرق الأوسط» (لندن)
صحتك الأكل الصحي ليس سهلاً دائماً لأن معظم الناس يعيشون في بيئات غذائية تشجع على الإفراط في الأكل (أ.ب)

لماذا تفشل الحميات؟ التركيز على الطعام وحده لا يكفي

أسباب السمنة معقدة ولا تتعلق فقط بما يأكله الشخص، كما أن مطالبة الناس بتناول «طعام أكثر صحة» لم تؤدِ إلى خفض معدلات السمنة.

«الشرق الأوسط» (لندن)

أحدث صيحات الجمال وإطالة العمر... العلاج بالضوء الأحمر «حقيقة»

الأدلة العلمية تدعم بشكل متزايد الادعاء بأن العلاج بالضوء الأحمر يُحسّن ملمس البشرة ويُعزز نمو الشعر (بيكسلز)
الأدلة العلمية تدعم بشكل متزايد الادعاء بأن العلاج بالضوء الأحمر يُحسّن ملمس البشرة ويُعزز نمو الشعر (بيكسلز)
TT

أحدث صيحات الجمال وإطالة العمر... العلاج بالضوء الأحمر «حقيقة»

الأدلة العلمية تدعم بشكل متزايد الادعاء بأن العلاج بالضوء الأحمر يُحسّن ملمس البشرة ويُعزز نمو الشعر (بيكسلز)
الأدلة العلمية تدعم بشكل متزايد الادعاء بأن العلاج بالضوء الأحمر يُحسّن ملمس البشرة ويُعزز نمو الشعر (بيكسلز)

تضجّ وسائل التواصل الاجتماعي والمتاجر ببرامج ومنتجات واستراتيجيات مختلفة تعد بحياة أطول وجمال دائم، لكن الكثير من هذه الوعود «كاذبة»، وهناك كمّ هائل من المعلومات المضللة على الإنترنت حول هذا الأمر، وفق ما ذكرته شبكة «سي إن إن» الأميركية.

لكن، بعض الحلول قد تقدم فعلاً شيئاً مفيداً، ومنها العلاج بالضوء الأحمر، الذي يعتقد الباحثون بقدرته على تحسين أداء الخلايا وفوائده للبشرة والشعر.

ما العلاج بالضوء الأحمر؟

يُعدّ العلاج بالضوء الأحمر من أحدث صيحات الجمال وإطالة العمر، لكن فوائده لا تقتصر على مجرد الدعاية، كما أوضحت الدكتورة زكية رحمان، أستاذة الأمراض الجلدية في كلية الطب بجامعة ستانفورد الأميركية، والعضوة المنتسبة في مركز ستانفورد لأبحاث إطالة العمر.

ويُذكر أن الضوء الأحمر، والضوء القريب من الأشعة تحت الحمراء (وهو أقل شيوعاً)، عبارة عن أطوال موجية محددة من الضوء، قادرة على إرسال إشارات مختلفة إلى الجسم.

وتتلخص فكرة العلاج بالضوء الأحمر في تحويل هذا الضوء إلى طاقة في الميتوكوندريا (مراكز الطاقة في الخلية).

وعلى الرغم من عدم وجود دليل قاطع، يعتقد الباحثون أن تعريض الخلايا لأطوال موجات الضوء الأحمر يُحسّن أداءها ومرونتها، ويُقلل الالتهاب، كما أوضح الدكتور برافين أراني، أستاذ علم الأحياء الفموية بكلية طب الأسنان في جامعة بافالو بنيويورك.

وأضافت رحمان لـ«سي إن إن» أن الأدلة العلمية تدعم بشكل متزايد الادعاء بأن العلاج بالضوء الأحمر يُحسّن ملمس البشرة ويُعزز نمو الشعر.

فوائد محتملة أخرى

قال أراني إن الدراسات جارية لبحث مجموعة من الفوائد المحتملة الأخرى للضوء الأحمر، مثل علاج الألم المزمن ومرض باركنسون (الشلل الرعاش) ومرض ألزهايمر وهو السبب الأكثر شيوعاً للخرف.

ومع ذلك، لا يزال علاج المناطق العميقة من الجسم بحاجة إلى مزيد من الدراسة والبيانات. وأضاف أراني أن البروتوكولات، مثل كيفية استخدام الضوء، والأطوال الموجية المناسبة، ومدة العلاج، لم تُحدد بعد.

وهناك طريقتان للعلاج بالضوء الأحمر: الليزر، الذي يُستخدم عادةً في عيادات الأطباء، وألواح «LED»، التي يشتريها الكثيرون في منازلهم. وأوضح أراني أن خيار ألواح «LED» أقل ضرراً في حال استخدامه بشكل خاطئ، لكنه أقل خضوعاً لرقابة الجودة في السوق، لذلك يُنصح بالبحث عن الأجهزة الموثوقة الحاصلة على موافقة هيئة صحية رسمية.

ووفق رحمان، يجب أن تعلم أن العلاج بالضوء الأحمر ليس حلاً سحرياً، ولن تستخدم الجهاز مرة واحدة وتستيقظ في اليوم التالي بمظهر أصغر بعشر سنوات وشعر كثيف، فأجهزة الضوء الأحمر تتطلب استخداماً منتظماً لعدة أشهر لرؤية النتائج.

ويقول الباحثون إنه إذا لم تكن تتناول طعاماً جيداً وصحياً، ولا تنام القدر الكافي، ولا تمارس بعض التمارين الرياضية، ولا تعزز حياة اجتماعية صحية، فإن العلاج بالضوء الأحمر لن يفيدك كثيراً.


دراسة: علاج كسور الأطفال بالجبس يوازي الجراحة في التعافي

كسور الرسغ من أكثر الإصابات شيوعاً لدى الأطفال (أنسبلاش)
كسور الرسغ من أكثر الإصابات شيوعاً لدى الأطفال (أنسبلاش)
TT

دراسة: علاج كسور الأطفال بالجبس يوازي الجراحة في التعافي

كسور الرسغ من أكثر الإصابات شيوعاً لدى الأطفال (أنسبلاش)
كسور الرسغ من أكثر الإصابات شيوعاً لدى الأطفال (أنسبلاش)

وجد فريق بحثي مشترك من جامعتي أكسفورد وليفربول في بريطانيا أنّ معظم الأطفال الذين يعانون كسوراً شديدة في الرسغ يمكن علاجهم من دون جراحة.

وتشير النتائج المنشورة في مجلة «ذا لانسيت» إلى أنّ اتّباع نهج غير جراحي، يبدأ بالجبس، يُحقّق تعافياً طويل الأمد، مع تقليل المخاطر والتكاليف المرتبطة بالتدخُّل الجراحي.

وتُعد كسور الرسغ من أكثر الإصابات شيوعاً لدى الأطفال؛ إذ تُمثّل نحو نصف حالات الكسور لديهم. وتُعالج الكسور الشديدة للطرف البعيد من عظم الكعبرة؛ إذ تتحرَّك العظام من مكانها، عادة بالجراحة. وإنما الأطفال، على عكس البالغين، يتمتّعون بقدرة ملحوظة على تقويم العظام المكسورة، في عملية تُعرف بإعادة تشكيل العظام.

وقد تساءل الباحثون عما إذا كان استخدام الجبيرة الجبسية يمكن أن يُحقّق النتائج نفسها على المدى الطويل، من دون تعريض الأطفال لمخاطر الجراحة.

وقال المؤلّف الرئيسي وأستاذ جراحة العظام والكسور في معهد كادوري بجامعة أكسفورد، البروفسور مات كوستا، في بيان الجمعة: «قد تبدو هذه الكسور شديدة في صور الأشعة، ممّا كان يستدعي إجراء جراحة لتقويم العظم. لكن نظراً إلى أنّ عظام الأطفال لا تزال في طور النمو، فإنها تتمتّع بقدرة مذهلة على الالتئام. وحتى الآن، كانت الأدلة عالية الجودة حول ما إذا كانت الجراحة ضرورية دائماً محدودة».

وشملت تجربة «كرافت» لتثبيت كسور نصف القطر الحادة لدى الأطفال 750 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 4 و10 سنوات من 49 مستشفى في أنحاء المملكة المتحدة؛ إذ جرى توزيع المشاركين عشوائياً بين التثبيت الجراحي والعلاج بالجبس.

وعولج المرضى على مراحل منتظمة وفق مجموعة من المعايير. وبعد 3 أشهر، أبلغ الأطفال الذين أُخضعوا للجراحة عن تحسُّن طفيف في وظيفة الذراع، لكنّ الفرق بين المجموعتين كان محدوداً جداً. وبعد 6 أشهر و12 شهراً، لم يظهر أي فرق في التعافي، ممّا يشير إلى أن المزايا المبكرة للجراحة لا تدوم.

كما ظهرت مضاعفات بعد الجراحة، شملت العدوى والندوب وتهيُّج الأعصاب، في حين أظهر العلاج غير الجراحي، الذي يتجنب التخدير والتدخُّل الجراحي، انخفاضاً في التكاليف بنحو 1600 جنيه إسترليني لكل مريض في المتوسط.

وقال أستاذ أبحاث المعهد الوطني للبحوث الصحية وجراح عظام الأطفال في مستشفى ألدر هاي للأطفال وجامعة ليفربول، والمؤلّف الرئيسي للدراسة، البروفيسور دان بيري: «من المذهل أن يتمتّع الأطفال بقدرة على إعادة نمو عظامهم المكسورة، حتى وإن بدت في البداية غير متناسقة بعض الشيء، إنها قدرة فريدة من نوعها».

وأضاف: «إن تطبيق هذه النتائج عملياً من شأنه أن يقلّل عدد الأطفال المعرَّضين لمخاطر التخدير والجراحة، ويُخفّف الضغط على خدمات الرعاية الصحية، من دون المساس بفرص التعافي».


دواء لضغط الدم يتغلَّب على البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية

تحدُث هذه العدوى عادة بين الأشخاص المتردّدين على المستشفيات (جامعة فرجينيا كومونولث)
تحدُث هذه العدوى عادة بين الأشخاص المتردّدين على المستشفيات (جامعة فرجينيا كومونولث)
TT

دواء لضغط الدم يتغلَّب على البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية

تحدُث هذه العدوى عادة بين الأشخاص المتردّدين على المستشفيات (جامعة فرجينيا كومونولث)
تحدُث هذه العدوى عادة بين الأشخاص المتردّدين على المستشفيات (جامعة فرجينيا كومونولث)

كشفت دراسة جديدة عن أنّ دواءً يُستخدم لخفض ضغط الدم قد يُشكّل أساساً لعلاج جديد واعد لبكتيريا المكورات العنقودية الذهبية المقاومة للميثيسيلين التي تُعد سبباً رئيسياً للعدوى البكتيرية، في وقت تبقى فيه خيارات العلاج محدودة بسبب مقاومتها عدداً من المضادات الحيوية.

وعادةً ما يحدث هذا النوع من العدوى بين الأشخاص المتردّدين على المستشفيات أو أماكن الرعاية الصحية الأخرى، مثل دور رعاية المسنين ومراكز غسيل الكلى.

وقال المؤلف الرئيسي للدراسة، رئيس قسم الطب في مستشفى هيوستن ميثوديست تشارلز دبليو دنكان جونيور في الولايات المتحدة، الدكتور إليفثيريوس ميلوناكيس: «تُسبب هذه البكتيريا العدوى بشكل شائع في المستشفيات والمجتمع على السواء. وتصيب الناس بطرق مختلفة، ويمكنها البقاء حتى مع استخدام المضادات الحيوية، مما يجعل علاجها بالغ الصعوبة».

وأضاف، في بيان الجمعة: «يبحث العلماء في جميع أنحاء العالم عن طرق مختلفة لتوفير خيارات علاجية بديلة عن المضادات الحيوية المعتمدة. وقد دفع ارتفاع تكلفة تطوير أدوية جديدة، والوقت الطويل اللازم لذلك فريقنا إلى استكشاف إمكان استخدام أدوية موجودة بالفعل، ومُعتمدة لاستخدامات أخرى، لعلاج العدوى البكتيرية».

ووفق الدراسة المنشورة في مجلة «نيتشر كوميونيكيشنز»، تُعدّ العدوى الناجمة عن البكتيريا المقاومة للمضادات الحيوية صعبة العلاج، وهي مسؤولة عن أكثر من 2.8 مليون إصابة، وأكثر من 35 ألف حالة وفاة في الولايات المتحدة سنوياً.

تُشكل مقاومة مضادات الميكروبات تهديداً كبيراً للصحة العالمية (رويترز)

وانصبّ اهتمام باحثي الدراسة على تحديد ما إذا كانت الأدوية المتوفّرة حالياً قادرة على تغيير الخصائص الفيزيائية لأغشية البكتيريا، مما قد يُضعفها ويجعلها أكثر استجابة للعلاج.

وقد وُجد أنّ دواء «كانديسارتان سيليكسيتيل» -وهو دواء شائع ورخيص الثمن يعمل عن طريق توسيع الأوعية الدموية، ويُؤخذ عادةً مرة واحدة يومياً- يمتلك هذه الإمكانية.

وفي المختبر، تمكّن المؤلف الرئيسي للدراسة الدكتور ناجيندران ثارمالينجام، وفريق من الباحثين والمتعاونين معه، من إثبات فاعلية الدواء في مكافحة بكتيريا المكورات العنقودية الذهبية المقاومة للميثيسيلين، من خلال تعطيل غشاء الخلية والتأثير في وظائفها.

ووفق نتائج الدراسة، لم يقتصر تأثير الدواء على قتل هذه البكتيريا في مراحل نموها المختلفة فحسب، بل قلَّل أيضاً من تكوّن الأغشية الحيوية، وهي تجمعات بكتيرية يصعب علاجها.

ومن خلال إضعاف البكتيريا وإيقاف نموّها، أظهر الباحثون أنّ هذا الدواء يمتلك القدرة على أن يكون أداة ضمن خيارات علاج العدوى المقاومة للمضادات الحيوية.

Your Premium trial has ended