عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يفيد صحتك بطرق كثيرة.

وحسب موقع «هيلث لاين» العلمي، تُشير الأبحاث إلى أن 20 إلى 30 غراماً من البروتين عالي الجودة يومياً هي الكمية الموصى بها في المتوسط لمعظم الأشخاص الأصحاء، مع أن بعض البيانات تُشير إلى أن 100 غرام أو أكثر قد تُحفّز استجابةً مُطوّلة في الجسم لاستخدام الطاقة، وتحسين عمليات الأيض، وإدارة الوزن.

فكيف يساعد تناول البروتين على إنقاص الوزن؟

بشكل عام، تُساعد الأطعمة الغنية بالبروتين وأنماط الأكل الصحية على التحكم في الوزن، حتى دون تقييد السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية الأخرى.

قد يُساعد هذا النوع من الأكل أيضاً على تقليل دهون الجسم والبطن وزيادة كتلة العضلات.

ويرجع السبب في ذلك إلى:

الشعور بالشبع لفترة أطول

البروتين يُعطي شعوراً قوياً بالشبع، مما يعني أنك تشعر بالشبع لفترة أطول. وهذا بدوره قد يُؤدي إلى انخفاض تلقائي في استهلاك السعرات الحرارية.

تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام

يرتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين بتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام، خصوصاً تناول الوجبات الخفيفة ليلاً.

زيادة حرق السعرات الحرارية

ثبت أن زيادة تناول البروتين لها تأثير حراري أكبر. وهذا يعني أنها قد تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بما يصل إلى 80 إلى 100 سعرة حرارية يومياً.

تغيير هرمونات الوزن

ثبت أن البروتين يُقلل من مستويات هرمون الجوع (الغريلين)، ويُعزز مستويات هرمونات كبح الشهية (جي إل بي-1 وبي بي واي).

ما مصادر البروتين؟ وأيها أفضل لتحقيق نتائج في إنقاص الوزن؟

تتنوع مصادر البروتين بين الحيواني والنباتي، وقد أظهرت دراسات علمية كثيرة أن كلاهما فعّال في تعزيز فقدان الوزن.

ووفقاً للدراسات، فقد أظهرت أنماط التغذية الغنية بالبروتين النباتي فوائد مماثلة لتلك التي توفرها الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين الحيواني في إنقاص الوزن والتحكم في الشهية وزيادة كمية الطعام المتناولة.

لكن بغض النظر عن كون البروتين نباتياً أم حيوانياً، فقد ارتبط تناول بعض الأطعمة بانتظام بفقدان الوزن أكثر من غيرها.

وفيما يلي أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين:

*البيض: تحتوي بيضة كبيرة واحدة على 6 غرامات من البروتين.

*اللوز: يحتوي 28 غراماً من اللوز على 6 غرامات من البروتين.

*الدجاج: هناك 53 غراماً من البروتين في صدر دجاجة مطبوخ.

*الجبن القريش: يحتوي كوب واحد (210 غرامات) من الجبن القريش على 23 غراماً من البروتين.

*الجبن الشيدر: هناك 7 غرامات من البروتين في 28 غراماً من جبن الشيدر.

*الزبادي اليوناني: هناك 17 غراماً من البروتين في 170 غراماً من الزبادي اليوناني.

*الحليب: يحتوي كوب واحد على 8 غرامات من البروتين.

*اللحم البقري قليل الدهن: هناك 22 غراماً من البروتين في 85 غراماً اللحم البقري قليل الدهن.

*سمك التونة: هناك 39 غراماً من البروتين في كوب واحد (154 غراماً) من التونة.

*الكينوا: هناك 8 غرامات من البروتين في كوب واحد (185 غراماً) من الكينوا المطبوخة.

*العدس: هناك 18 غراماً من البروتين في كوب واحد (198 غراماً) من العدس المطبوخ.

يمكن أن يؤدي إهمال صحة العظام إلى مضاعفات خطيرة تهدد جودة الحياة والاستقلالية في سن الشيخوخة، حيث يؤكد كثير من خبراء الصحة أن الحفاظ على كثافة العظام لا يقل أهمية عن العناية بالقلب أو الدماغ.

ونقلت صحيفة «التليغراف» البريطانية عن ريتشارد أبيل، الأستاذ المشارك في علوم الجهاز العضلي الهيكلي في «إمبريال كوليدج لندن»، قوله إن أهمية صحة العظام لا يمكن التقليل منها، مشيراً إلى أن نسبة كبيرة من كبار السن الذين يتعرضون لكسر في الورك يواجهون مضاعفات صحية خطيرة، فيما يفقد كثيرون منهم القدرة على الحركة بصورة طبيعية.

وأوضح أن العظام ليست أنسجة جامدة كما يعتقد البعض، بل هي أنسجة حية تتجدد باستمرار من خلال عملية دقيقة لإزالة الأنسجة التالفة واستبدال أخرى جديدة بها. إلا أن انخفاض مستويات الهرمونات مع التقدم في العمر قد يُخلّ بهذا التوازن، مما يؤدي إلى تراجع كثافة العظام وزيادة قابليتها للكسر.

فكيف يمكن حماية العظام من الهشاشة والكسور؟

وفقاً لأبيل، هناك عدة خطوات يمكن اتخاذها للحفاظ على العظام مع التقدم في العمر، أبرزها:

التغذية الصحيحة

يشدد أبيل على ضرورة الحصول على كميات كافية من الكالسيوم من خلال الغذاء، بوصفه المعدن الأساسي المسؤول عن بناء العظام والحفاظ على قوتها.

وتشمل أبرز المصادر الغذائية للكالسيوم منتجات الألبان والخضراوات الورقية الخضراء وبعض الأسماك المعلبة التي تؤكل بعظمها مثل السردين.

كما تلعب عدة عناصر غذائية أخرى دوراً مهماً في حماية العظام، أبرزها البروتين، الذي يدخل في تكوين الكولاجين، أحد المكونات الرئيسية للعظام، وفيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه، وفيتامين ك، الذي يسهم في توجيه الكالسيوم إلى العظام بالشكل الصحيح.

وأشار أبيل إلى أن الاعتماد على الغذاء المتوازن يظل الخيار الأفضل، بينما يمكن للمكملات الغذائية أن تكون مفيدة في بعض الحالات، لكنها ليست بديلاً كاملاً عن النظام الغذائي الصحي.

ممارسة الرياضة

أكد أبيل أن بعض التمارين الرياضية مثل المشي المنتظم وصعود الدرج وتمارين المقاومة وتمارين تحسين التوازن، تعد من أكثر الوسائل فاعلية للحفاظ على قوة العظام، لأنها تحفز الخلايا المسؤولة عن بناء النسيج العظمي.

وأوضح أن هذه الأنشطة لا تساعد فقط على تقوية العظام، بل ترفع أيضاً الكتلة العضلية وتحسن التوازن، مما يقلل احتمالات السقوط والتعرض للكسور.

جرِّب «الساونا»

يشير بعض الدراسات إلى أن التعرض المنتظم للحرارة المرتفعة داخل غرف البخار «الساونا» قد يسهم في تحسين تدفق الدم إلى العظام وتقليل الالتهابات المزمنة التي تسرّع فقدان الكتلة العظمية.

مع تزايد الاهتمام بالمكملات الطبيعية للمساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم، يبرز كل من البربرين، والشمام المُر (القرع المُر) بوصفهما من أشهر الخيارات المتداولة بين مرضى السكري، والأشخاص المعرضين للإصابة به. وبينما تشير الدراسات إلى أن كليهما قد يساهم في خفض سكر الدم، وتحسين الاستجابة للإنسولين، تختلف آلية عمل كل منهما، ودرجة فاعليته.

ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث»، الفروق بين البربرين والشمام المُر، وآلية عمل كل منهما في خفض سكر الدم، وأبرز فوائدهما الصحية.

كيف يساعد البربرين على خفض سكر الدم؟

البربرين، الذي يُطلق عليه البعض على وسائل التواصل الاجتماعي اسم «أوزمبيك الطبيعة»، هو مركب نشط بيولوجياً يُستخلص من بعض النباتات مثل البرباريس، وخاتم الذهب (Goldenseal).

واستُخدم البربرين في الطب التقليدي لقرون لعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي، ولكنه اكتسب خلال السنوات الأخيرة اهتماماً متزايداً لدوره المحتمل في الوقاية من السكري، والسمنة، وعلاجهما بشكل تكميلي.

ويعمل البربرين على تنشيط مسار يُعرف باسم AMPK، وهو مسار يساعد على تحسين وظائف التمثيل الغذائي، وإبطاء تكسير الكربوهيدرات في الأمعاء، ما يساهم في خفض مستويات الغلوكوز في الدم.

كما يمكن أن يساعد على:

-زيادة قدرة الجسم على استخدام الإنسولين.

-تقليل إنتاج الغلوكوز في الكبد، مما يمنع ارتفاع مستوياته في الدم.

-تعزيز قدرة الخلايا على تكسير السكريات، واستخدامها مصدراً للطاقة.

البربرين والميتفورمين

رغم أن البربرين مكمل طبيعي، فإنه يحاكي بعض التأثيرات المرتبطة بدواء الميتفورمين الشائع لعلاج السكري، ما يجعله خياراً واعداً لبعض الأشخاص الباحثين عن بدائل أو وسائل داعمة للتحكم في سكر الدم. ومع ذلك، تختلف طريقة عمل البربرين عن الأدوية الموصوفة، مثل «أوزمبيك»، و«الميتفورمين».

كيف يساعد الشمام المُر على خفض سكر الدم؟

الشمام المُر -أو القرع المُر- هو فاكهة استوائية تتميز بمذاقها المرّ القوي، وقد استُخدمت تقليدياً في عدد من الدول -منها الصين، والهند، والبرازيل، وكولومبيا، وكوبا- للمساعدة في علاج السكري.

ويُحدث الشمام المُر تأثيراً أخف في خفض سكر الدم مقارنة بالبربرين، كما أنه يعمل بطريقة مختلفة، إذ يحاكي تأثير الإنسولين، ويساعد الخلايا على استخدام الغلوكوز لإنتاج الطاقة.

وتشير بعض الدراسات إلى أن الشمام المُر قد يكون أكثر فائدة في المساعدة على الوقاية من تطور مرض السكري. ففي إحدى الدراسات التي استمرت 12 أسبوعاً، سجل الأشخاص الذين تناولوا الشمام المُر مستويات أقل من سكر الدم بعد اختبار تحمل الغلوكوز مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.

الآثار الجانبية المحتملة

يُعتبر كل من البربرين والشمام المُر آمنيْن بشكل عام، لكنهما قد يسببان بعض الآثار الجانبية المتشابهة، ومنها:

الإسهال.

-تقلصات، أو آلام البطن.

-اضطرابات الجهاز الهضمي.

كما سجلت بعض الدراسات المتعلقة بالشمام المُر أعراضاً إضافية مثل:

-الصداع.

-زيادة الغازات.

فوائد صحية أخرى للبربرين

إلى جانب دوره في خفض سكر الدم، قد يوفر البربرين فوائد صحية أخرى تشمل:

-خفض مستويات الكوليسترول الضار.

-المساعدة على فقدان الوزن، أو التحكم فيه.

-تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي.

-دعم صحة الأمعاء.

-المساهمة في علاج متلازمة تكيس المبايض بشكل تكميلي.

-دعم علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي.

فوائد محتملة للشمام المُر

لا تزال الأبحاث مستمرة لتأكيد جميع فوائد الشمام المُر، إلا أن الدراسات تشير إلى أنه قد يمتلك خصائص:

-مضادة للالتهابات.

-مضادة للفيروسات.

-مضادة لبعض أنواع السرطان.

-داعمة لصحة القلب والأوعية الدموية.

كيف تختار بين البربرين والشمام المُر؟

رغم أن كليهما قد يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم، فإن اختيار الأنسب يعتمد على الحالة الصحية لكل شخص، ويجب أن يتم بالتشاور مع الطبيب، أو مقدم الرعاية الصحية.

فبعض المكملات الغذائية قد تتفاعل مع أدوية أو مكملات أخرى، لذلك يُنصح بالحصول على استشارة طبية قبل البدء في استخدام أي مكمل جديد.

كما ينبغي على النساء الحوامل أو المرضعات تجنب الشمام المُر، نظراً لوجود مخاوف تتعلق بتأثيره المحتمل على نمو الجنين.

اقرأ أيضاً

علاج جديد للسكري يساعد على إنقاص الوزن

حقنة «ثلاثية التأثير» لمرض السكري تُظهر نتائج واعدة في خفض السكر والوزن