يعاني الملايين من الشخير، لكن قد يكون نظامك الغذائي هو الحل. تُشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات يُمكن أن يُقلل من خطر الشخير، كما يُساعد في علاج انقطاع النفس الانسدادي النومي.

و يُقلل تناول الطعام الصحي، الغني بالعناصر الغذائية المناسبة، من خطر الشخير وانقطاع النفس الانسدادي النومي بنسبة 19 في المائة. يُمكن أن تُحسِّن إضافة الأطعمة المناسبة إلى نظامك الغذائي نومك، وتقلّل من احتمالية الإصابة بمشكلات النوم.

ويمكن للمشروبات السكرية أن تزيد من حدة الشخير بشكل ملحوظ، وتزيد من خطر الإصابة بانقطاع النفس الانسدادي النومي. يؤدي تناول المشروبات الغنية بالسكر بانتظام، وخاصةً قبل النوم، إلى التهاب المجاري التنفسية، وزيادة كثافة المخاط، وزيادة الوزن، مما يُضيّق مجرى الهواء ويُسبب اهتزازات مزعجة أثناء النوم، حسب ما ذكره موقع «livhospital».

كيف تؤثر خياراتنا الغذائية على صحة الجهاز التنفسي؟

تُعدّ خياراتنا الغذائية أساسية للحفاظ على صحة الجهاز التنفسي؛ فبعض الأطعمة قد تُسبب التهاباً، مما يُضيّق مجرى الهواء ويؤدي إلى الشخير. بينما تُساعد أطعمة أخرى على إبقاء مجرى الهواء مفتوحاً.

يُمكن أن يُساهم تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة في تقليل الالتهاب؛ فهذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة والعناصر الغذائية التي تُعزز صحتنا.

العلاقة بين التغذية وجودة النوم

التغذية السليمة أساسية لنوم هانئ؛ فالنظام الغذائي المتوازن يُحسّن جودة النوم، بينما يُؤدي النظام الغذائي غير الصحي إلى اضطرابه، مُسبباً الشخير.

يقل احتمال إصابة من يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً صحياً بنسبة 19 في المائة بانقطاع النفس الانسدادي النومي والشخير المتكرر. وهذا يُبيّن أهمية النظام الغذائي لصحة النوم.

ويُساعد النظام الغذائي الغني بالعناصر الغذائية على التحكم في الوزن، والحد من الالتهابات، وتحسين التنفس. وكلها عوامل مهمة للوقاية من الشخير. باختيار الأطعمة المناسبة، يُمكننا الحدّ بشكل كبير من الشخير وتحسين جودة حياتنا.

كيفية تأثير المشروبات السكرية على الشخير:

التهاب المجاري التنفسية:

يُحفز تناول كميات كبيرة من السكر إفراز السيتوكينات الالتهابية، مما يُسبب تورماً في الحلق والممرات الأنفية.

زيادة إفراز المخاط:

يمكن للسكريات المُصنّعة أن تُكثّف المخاط وتزيد من البلغم، مما يؤدي إلى احتقان الأنف الذي يُجبر مجرى الهواء على الانهيار والاهتزاز.

زيادة الوزن على المدى الطويل:

تُعد المشروبات السكرية من العوامل الرئيسية المُسببة للسمنة. يُشكل الوزن الزائد، خصوصاً تراكم الدهون حول الرقبة والحلق، ضغطاً على مجرى الهواء العلوي، وهو سبب رئيسي للشخير الشديد.

احتباس السوائل:

يؤدي النظام الغذائي الغني بالسكريات (والملح) إلى اضطراب توازن السوائل في الجسم، مما يسبب تورماً في الرأس والرقبة، الأمر الذي يزيد من صعوبة التنفس.

نظام غذائي متوازن لنوم أفضل

بتناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة المصنعة والمالحة، يمكنك اتباع نظام غذائي يساعدك على النوم بشكل أفضل والحد من الشخير. النظام الغذائي المتوازن لا يُحارب الشخير فحسب، بل يُعزز صحتك العامة وسعادتك. للحصول على أقصى استفادة من نظام غذائي للتخلص من الشخير، احرص على تنويع طعامك. حاول تضمين ما يلي: الخضراوات الورقية وغيرها من الخضراوات لخصائصها المضادة للالتهابات، الفواكه مثل التوت والحمضيات لمضادات الأكسدة، الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا للألياف والعناصر الغذائية، المكسرات والبذور للدهون الصحية والبروتين.

كما عليك التوقف عن تناول المشروبات الغازية والشاي المحلى وعصائر الفاكهة، خاصةً في الساعات التي تسبق النوم. بدلاً من ذلك، اشرب الماء، أو الماء المنقوع بالفاكهة، أو شاي الأعشاب، مثل البابونج أو النعناع، ​​فهي تساعد بشكل طبيعي على تهدئة الحلق وتخفيف الاحتقان.

اقرأ أيضاً

مشروبات شائعة تزيد خطر الإصابة بالسكري

4 مشروبات تساعد في خفض سكر الدم بشكل طبيعي

ما أفضل المشروبات لمرضى السكري؟

هل الشخير علامة على قصور القلب؟

7 علاجات للتخلص من الشخير

كيف تميِّز بين الشخير وانقطاع النفَس خلال النوم؟

يبحث كثيرون عن أفضل الأطعمة التي تساعد على خسارة الوزن دون الشعور بالجوع، ويأتي الزبادي والجبن القريش في مقدمة الخيارات الصحية الغنية بالبروتين. لكن السؤال الذي يطرحه خبراء التغذية دائماً: أيهما أكثر فائدة لإنقاص الوزن وتحسين الصحة؟

حسب موقع «هيلث» العلمي، تشير الدراسات إلى أن كليهما يمكن أن يدعم خسارة الوزن بطرق مختلفة، إلا أن الفوائد تتوقف على طريقة تناولهما ونوعية النظام الغذائي بشكل عام.

الجبن القريش يتفوق في البروتين

يحتوي كل من الزبادي والجبن القريش على كميات جيدة من البروتين، لكنَّ الجبن القريش كامل الدسم يوفر كمية أعلى قليلاً من البروتين مقارنةً بالزبادي كامل الدسم.

ويُعد البروتين عنصراً أساسياً للحفاظ على الكتلة العضلية والشعور بالشبع لفترات أطول، وهو ما يساعد على التحكم في الوزن.

كما أن زيادة الكتلة العضلية تعني حرق مزيد من السعرات الحرارية حتى في أثناء الراحة.

ويتميز الجبن القريش باحتوائه على بروتين بطيء الهضم، مما يمنح الجسم إمداداً مستمراً بالأحماض الأمينية، كما قد يسهم في تحسين تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية.

الزبادي يدعم صحة الأمعاء

يحتوي الزبادي على بكتيريا نافعة تُنتَج خلال عملية التخمير، الأمر الذي يرتبط بتحسين صحة الجهاز الهضمي ودعم التمثيل الغذائي.

وتشير أبحاث إلى أن هذه البكتيريا قد تساعد على التحكم في الوزن من خلال تنظيم الشهية وتحسين امتصاص العناصر الغذائية وتقليل الالتهابات داخل الجسم، إضافةً إلى دعم حساسية الإنسولين وتنظيم مستوى السكر في الدم.

أما الجبن القريش، فرغم أنه يمر بعملية تخمير أيضاً، فإن محتواه من البكتيريا النافعة يكون أقل غالباً بسبب اختلاف طرق التصنيع.

أيهما أقل في الصوديوم والسعرات؟

يمتاز الزبادي باحتوائه على كمية أقل من الصوديوم مقارنةً بالجبن القريش، مما يجعله خياراً مناسباً للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً منخفض الملح.

كما تختلف السعرات الحرارية والدهون بين الأنواع المختلفة من المنتجين، إذ تحتوي الأنواع كاملة الدسم على سعرات ودهون أعلى، بينما توفر الأنواع قليلة أو خالية الدسم سعرات أقل.

كيف يمكن إدخالهما في النظام الغذائي؟

ينصح خبراء التغذية باستخدام الزبادي والجبن القريش كوجبات خفيفة أو إضافتهما إلى الوجبات الرئيسية بطرق متنوعة، مثل:

* إضافة الزبادي إلى الشوفان أو الفواكه أو العصائر الطبيعية.

* تناول الزبادي مع المكسرات والبذور للحصول على وجبة مشبعة.

* خلط الجبن القريش مع البيض لإعداد وجبة غنية بالبروتين.

* استخدام الجبن القريش والزبادي في إعداد الصلصات والوجبات الخفيفة الصحية.

في السنوات الأخيرة، تحوّل البروتين إلى بطل أنظمة التغذية الحديثة، وأصبح كثيرون يعتقدون أن الإكثار منه هو الطريق الأسرع للحفاظ على العضلات والرشاقة مع التقدُّم في العمر.

لكن خبراء تغذية يحذرون من أن التركيز المفرط على البروتين، دون الاهتمام بالتوازن الغذائي والعادات الصحية الأخرى، قد يؤدي إلى نتائج عكسية تشمل زيادة الوزن، وفقدان الكتلة العضلية، والشعور الدائم بالإرهاق والجوع.

وأوضحت خبيرة التغذية البريطانية جو ترافرز لصحيفة «التلغراف» البريطانية أن المشكلة لا تكمن في البروتين نفسه، بل في الطريقة الخاطئة التي يتعامل بها كثيرون معه خلال منتصف العمر، خصوصاً مع انتشار الحميات السريعة والمكملات الغذائية.

وفيما يلي أبرز الأخطاء في تناول البروتين في منتصف العمر التي تسبب فقدان العضلات وزيادة الوزن، وفقاً لترافرز:

الاعتماد المفرط على مشروبات وألواح البروتين

يلجأ كثيرون إلى ألواح ومشروبات البروتين الجاهزة باعتبارها وسيلة سهلة لبناء العضلات، لكنها غالباً تكون شديدة التصنيع وتفتقر إلى الألياف الغذائية. وترى ترافرز أن هذه المنتجات لا تمنح الشعور الحقيقي بالشبع، كما أنها تحرم الجسم من عناصر مهمة يحتاج إليها لتقليل الالتهابات وتحسين الصحة العامة.

وتنصح بالحصول على البروتين من الطعام الطبيعي مثل الزبادي والمكسرات والبقوليات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، لأن هذه الأطعمة تمنح الجسم البروتين والألياف والعناصر المعدنية في الوقت نفسه.

الإفراط في تناول البروتين

انتشرت في الآونة الأخيرة أنظمة غذائية تدعو إلى تناول كميات ضخمة من البروتين يومياً، لكن ترافرز تؤكد أن هذا الأمر قد يأتي بنتائج عكسية.

ولفتت إلى أنه، على الرغم من أن الأشخاص بعد الخمسين قد يحتاجون إلى زيادة بسيطة في البروتين للحفاظ على العضلات، فإن المبالغة قد تؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية وبالتالي اكتساب الوزن، خاصة إذا جاء البروتين على حساب بقية العناصر الغذائية.

تناول البروتين في توقيت غير مناسب

شددت ترافرز على أن توقيت تناول البروتين لا يقل أهمية عن الكمية نفسها؛ فالجسم يكون أكثر قدرة على بناء العضلات خلال الساعات الأولى بعد ممارسة الرياضة.

أما تناول كميات كبيرة من البروتين بعيداً عن النشاط البدني قد يؤدي إلى تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون بدلاً من تحويلها إلى عضلات.

إهمال شرب الماء

لا يستطيع الجسم بناء العضلات اعتماداً على البروتين وحده، فالماء عنصر أساسي في العمليات الحيوية التي تساعد على تكوين الخلايا العضلية.

وتحذر ترافرز من أن الجفاف قد يقلل من قدرة الجسم على الاستفادة من البروتين مهما كانت الكمية المتناولة، لذلك فإنها تنصح بالحفاظ على الترطيب الجيد خصوصاً قبل ممارسة الرياضة وبعدها.

اختيار مصادر بروتين غير صحية

رغم ارتباط اللحوم المصنعة مثل النقانق واللحوم المدخنة بزيادة مخاطر أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، فإن كثيرين لا يزالون يعتمدون عليها كمصدر أساسي للبروتين.

وتوضح ترافرز أن هذه الأطعمة تزيد الالتهابات داخل الجسم؛ ما يجعل عملية بناء العضلات أكثر صعوبة مع مرور الوقت.

وفي المقابل، تنصح بالاعتماد على مصادر بروتين أكثر جودة، مثل الدجاج والأسماك والزبادي والبيض والبقوليات.

نقص الحمض الأميني المسؤول عن بناء العضلات

مع التقدُّم في العمر، يصبح الجسم أقل قدرة على تكوين عضلات جديدة، وهنا تبرز أهمية أحد الأحماض الأمينية الضرورية لتحفيز نمو العضلات، وهو الليوسين.

وبينما تبيع متاجر الأغذية الصحية الآن مجموعة متزايدة من مكملات الأحماض الأمينية.

تشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الليوسين وحدها لا تُحدث فرقاً يُذكر في تحسين تكوين الجسم ووظائف العضلات لدى كبار السن. بدلاً من ذلك، قد يكون من الأفضل الحصول على الليوسين من مصادر غذائية، مثل الدجاج، والديك الرومي، والزبادي اليوناني، والجبن القريش، ولحم البقر.

تجاهل التوازن الغذائي

من أكثر الأخطاء شيوعاً، خصوصاً لدى النساء اللاتي يتبعن حميات قاسية، هو التركيز على البروتين فقط مع تقليل الدهون الصحية والكربوهيدرات والألياف.

وتؤكد ترافرز أن الجسم يحتاج إلى نظام غذائي متوازن حتى يتمكن من استخدام البروتين بشكل صحيح. فالعناصر الأخرى مثل المغنيسيوم والدهون الصحية والكربوهيدرات تساعد في إنتاج الطاقة ودعم العمليات الحيوية، بينما يؤدي الاعتماد على البروتين وحده إلى استخدامه كمصدر للطاقة بدلاً من توجيهه لبناء العضلات.