ارتبطت المستويات الأعلى من فيتامين «سي» ببنية دماغية أكثر صحة لدى كبار السن، ما يشير إلى دور محتمل للتغذية في شيخوخة الدماغ، وذلك وفقاً لدراسة جديدة من اليابان نُشرت في مجلة «بلوس وان» (PLOS ONE).

وشملت الدراسة الرصدية 2044 مشاركاً من مدينة هيروساكي اليابانية، كانوا قد أُدرجوا أساساً في دراسة تبحث في الخرف ومخاطر الإصابة بأمراض القلب. وبلغ متوسط أعمار المشاركين 69 عاماً، وكانت 61 في المائة منهم من النساء.

وقاس الباحثون مستويات فيتامين «سي» لدى المشاركين من خلال عينات دم، كما أجروا فحوصات بالرنين المغناطيسي لحساب حجم المادة الرمادية والمادة البيضاء في أدمغتهم.

وحتى بعد الأخذ في الاعتبار عوامل مثل العمر والتدخين والسكري وسلوكيات نمط الحياة الأخرى، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين كانت لديهم مستويات أقل من فيتامين «سي» بدوا أكثر عرضة لامتلاك أحجام أقل من أنسجة الدماغ وأنماط أضعف في الشبكات البنيوية للدماغ.

وقال توموهيرو شينتاكو، الأستاذ المساعد في قسم الأشعة بكلية الدراسات العليا للطب في جامعة هيروساكي: «تُظهر دراستنا أن كبار السن الذين لديهم مستويات أعلى من فيتامين (سي) في الدم يميلون إلى امتلاك بنية دماغية أفضل حفظاً (المادة الرمادية)، وروابط أقوى داخل شبكة الوضع الافتراضي (DMN)، وهي شبكة دماغية مهمة تشارك في الذاكرة والوظائف الإدراكية».

وأضاف: «رغم أن الأنظمة الغذائية الغنية بفيتامين (سي) معروفة بقدرتها على خفض خطر التراجع الإدراكي، فإن دراستنا هي الأولى التي تُظهر ارتباطاً مباشراً بين مستويات فيتامين (سي) الفعلية في بلازما الدم والترابط البنيوي لشبكة الوضع الافتراضي».

وأشار الباحثون إلى أن هذه الشبكة تتأثر غالباً بحالات مرضية مثل ألزهايمر والاكتئاب.

ولفت الباحثون إلى أن قياس مستويات فيتامين «سي» عبر عينات الدم كان أكثر دقة من الدراسات التي اعتمدت على تقديرات الاستهلاك الغذائي.

وقال شينتاكو: «أكثر ما أثار اهتمامي هو أننا تمكّنا من رصد ارتباطات واضحة بين عنصر غذائي واحد (فيتامين سي) وشبكات دماغية واسعة النطاق لدى أكثر من ألفي شخص مسن»، مضيفاً أن ذلك يبرز مدى تأثير العادات الغذائية اليومية في بنية الدماغ.

وأكد الباحثون أهمية الحصول على فيتامين «سي» من الغذاء اليومي، لأن جسم الإنسان لا يستطيع إنتاجه بنفسه.

وقال شينتاكو: «تشير نتائجنا إلى أن الحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين (سي) عبر نظام غذائي صحي غني بالحمضيات والتوت والطماطم والخضراوات الورقية الخضراء قد يكون وسيلة بسيطة لكنها فعالة لدعم صحة الدماغ مع التقدم في العمر».

لكن شينتاكو شدد على أن الدراسة رصدية ومقطعية، وبالتالي لا يمكنها إثبات وجود علاقة سببية مباشرة بين فيتامين «سي» وصحة الدماغ، بل تقتصر على إظهار وجود ارتباط بينهما.

وأشار إلى أن من قيود الدراسة أيضاً الاعتماد على قياس واحد لمستويات فيتامين «سي» في الدم لكل مشارك، لافتاً إلى أن عوامل أخرى مثل النظام الغذائي ومؤشر كتلة الجسم والظروف الاجتماعية والاقتصادية ربما أثرت في النتائج.

كما أوضح الباحثون أن قوة الارتباط التي رصدوها كانت متواضعة مقارنة بعوامل خطر معروفة مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات السكر.

وقال دونغ ترينه، طبيب الباطنة ومؤسس «عيادة الدماغ الصحي»، إن الدراسة وجدت ارتباطاً بين ارتفاع مستويات فيتامين «سي» في البلازما ومؤشرات صحة الدماغ التي تُقاس عبر التصوير بالرنين المغناطيسي، بما في ذلك حجم المادة الرمادية ومستوى الترابط داخل «شبكة الوضع الافتراضي»، التي تؤدي دوراً مهماً في عدد من الوظائف الإدراكية.

وأضاف: «مع ذلك، لا تثبت الدراسة أن فيتامين (سي) يمنع التراجع الإدراكي أو أن تناول المكملات الغذائية يحسن صحة الدماغ. ومن الأفضل النظر إليها على أنها إشارة إلى أن مستوى فيتامين (سي) قد يكون جزءاً من صورة أكبر بكثير تتعلق بصحة الدماغ».

يبدأ النجاح في إنقاص الوزن من تفاصيل صغيرة تتكرر يومياً، ويُعدّ الصباح الوقت المثالي لترسيخ عادات صحية تُمهّد ليوم متوازن. فاختياراتك في الساعات الأولى من اليوم لا تؤثر فقط في مستوى نشاطك، بل تنعكس أيضاً على شهيتك، وحرقك للسعرات الحرارية، والتزامك بنمط غذائي صحي. وفيما يلي مجموعة من العادات الصباحية التي يمكن أن تُحدث فرقاً حقيقياً في رحلتك نحو فقدان الوزن، وفقاً لموقع «ويب ميد»:

استخدم الميزان

يُعدّ قياس وزنك في الصباح، بعد التبول مباشرة، أكثر دقة من قياسه في أوقات لاحقة من اليوم، إذ إن ما تتناوله من طعام وشراب قد يؤثر في النتائج. كما يُشكّل هذا التذكير البصري اليومي دافعاً للالتزام بنظامك الغذائي الصحي طوال اليوم أو حتى على مدار الأسبوع.

اشرب كوباً (أو كوبين) من الماء

قد يُسهم شرب كوب أو كوبين من الماء النقي قبل تناول وجبة الإفطار في دعم جهود إنقاص الوزن. فالماء خالٍ من السعرات الحرارية، لكنه يمنحك شعوراً بالامتلاء ويُقلّل من شهيتك، مما قد يحدّ من رغبتك في تناول وجبة إفطار دسمة. إضافة إلى ذلك، يُحفّز الماء عملية الأيض، ما يساعد الجسم على حرق مزيد من السعرات الحرارية.

مارس الرياضة قبل الإفطار

احرص على أداء تمارين رياضية معتدلة قبل تناول وجبة الإفطار. فممارسة الرياضة على معدة فارغة قد تُحسّن من كفاءة التمرين، كما تُساعد الجسم على حرق نسبة أكبر من الدهون لاستخدامها كمصدر للطاقة.

تناول فطوراً غنياً بالبروتين

يُعدّ البروتين عنصراً أساسياً في أي نظام غذائي يهدف إلى إنقاص الوزن، إذ يُسهم في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول الطعام، كما أن الجسم يجد صعوبة نسبية في تخزينه على هيئة دهون. ومن مزاياه أيضاً أن هضمه يتطلب استهلاك سعرات حرارية أكثر مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. لذا يُنصح باختيار وجبات إفطار غنية بالبروتين، مثل البيض على خبز القمح الكامل، أو عصير الزبادي اليوناني مع زبدة الفول السوداني والتوت.

ضع خطة لوجباتك اليومية

ابدأ يومك بتدوين قائمة سريعة لما تنوي تناوله خلال اليوم. يساعدك التخطيط المسبق على اختيار أطعمة منخفضة السعرات الحرارية، ويُقلّل من احتمالية اللجوء إلى الوجبات الجاهزة عالية السعرات، مثل البرغر أو البطاطس المقلية.

تعرّض لأشعة الشمس

قد يُساعد التعرّض لأشعة الشمس في الصباح على تعزيز حرق الدهون في الجسم. وتشير بعض الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يحصلون على ضوء الشمس في وقت مبكر من اليوم يميلون إلى امتلاك مؤشر كتلة جسم أقل، أو بنية جسم أكثر نحافة، مقارنة بمن يتعرضون لها في أوقات لاحقة.

مارس التأمل

امنح نفسك لحظات من الهدوء صباحاً، وركّز على تجربة تناول الطعام بوعي. استمتع برائحة الطعام وشكله ومذاقه، حتى لو كانت وجبة بسيطة. تجنّب مشاهدة التلفاز أو تصفح وسائل التواصل الاجتماعي أثناء الإفطار، وبدلاً من ذلك، تنفّس بعمق واسترخِ. قد تُسهم هذه العادة في تقليل كمية الطعام التي تتناولها، وبالتالي دعم فقدان الوزن.

استخدم كوب عصير صغيراً

غالباً ما تكون أكواب الشرب المعتادة أكبر من الحصة الموصى بها من العصير، مما يؤدي إلى استهلاك كميات أكبر من اللازم. وعلى الرغم من أن عصائر الفاكهة تحتوي على سكريات قد تعادل تلك الموجودة في المشروبات الغازية، فإنها توفر أيضاً فيتامينات ومعادن مفيدة. لذا، احرص على استخدام كوب عصير صغير للحصول على كمية معتدلة.

غيّر مسارك اليومي

قد تؤدي الرحلات الطويلة بالسيارة إلى زيادة الوزن، إذ تقلل من مستوى النشاط البدني اليومي. فكلما زاد الوقت الذي تقضيه جالساً خلف عجلة القيادة، قلّت المسافة التي تمشيها، وبالتالي تقلّ السعرات الحرارية التي تحرقها. جرّب استخدام تطبيقات المرور لاختيار طريق أقصر، أو اركن سيارتك على بُعد بضعة شوارع وامشِ بقية الطريق، خاصة في الأيام المشمسة.

أضف صلصة حارة إلى وجبتك

قد تُسهم الأطعمة الحارة في دعم إنقاص الوزن، بفضل احتوائها على مادة «الكابسيسينويد» الموجودة في الفلفل الحار، والتي قد تساعد في تقليل دهون الجسم، وكبح الشهية، وتعزيز عملية الأيض. أضف لمسة نكهة مميزة إلى وجبة الإفطار، مثل عجة البيض، من خلال مكعبات الفلفل الحار أو القليل من الصلصة الحارة.

اقرأ أيضاً

أدوية إنقاص الوزن قد تُحسِّن خصوبة الرجال

دراسة: سر خسارة الوزن قد يكون في الأمعاء

مشروب المتة: فوائد محتملة في تقليل الالتهابات وإنقاص الوزن

لماذا يُعد الإفطار أهم وجبة طعام في اليوم؟

يُعدّ ضبط مستويات سكر الدم خلال اليوم، خصوصاً في ساعات المساء، جزءاً مهماً من الحفاظ على صحة الأيض والوقاية من التقلبات المفاجئة في الطاقة والشهية. ومع تزايد الاهتمام بالخيارات الغذائية الصحية، يتجه كثيرون إلى البحث عن بدائل للمشروبات السكرية التي قد تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم.

ويعدد تقرير نشره موقع «إيتنغ ويل» أبرز المشروبات الليلية التي يوصي بها خبراء التغذية، والتي تساعد على ترطيب الجسم ودعم استقرار سكر الدم من دون التسبب في ارتفاعاته المفاجئة.

مشروبات ترفع سكر الدم

وتوضح اختصاصية التغذية بالوما فيغا أن المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية، والشاي المحلى، والعصائر، والقهوة المضاف إليها السكر، تؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم، لأنها تُمتص بسرعة وتفتقر إلى الألياف أو الدهون أو البروتين التي تبطئ عملية الهضم.

ولتجنب هذه التأثيرات، يوصي خبراء التغذية باختيار مشروبات منخفضة السكر، مثل الشاي غير المحلى، والحليب الذهبي، ومخفوقات البروتين، التي لا توفر الترطيب فحسب، بل قد تساهم أيضاً في دعم استقرار مستويات السكر على المدى الطويل.

شاي البابونج... مشروب مهدئ وصديق لسكر الدم

يُعد شاي البابونج من أبرز المشروبات المهدئة التي يوصي بها خبراء التغذية، خاصة في ساعات الليل.

وتشير فيغا إلى أن شاي البابونج والأعشاب الأخرى يساعد على الاسترخاء وتخفيف التوتر، ما يجعل من السهل الاستعداد للنوم من دون الحاجة إلى السكر.

وتظهر بعض الدراسات الحديثة أن شرب شاي البابونج قد يساهم في خفض مستويات السكر الصائم و«السكر التراكمي» (A1C)، بشرط تناوله دون إضافة العسل أو السكر أو أي محليات.

الشاي الأخضر منزوع الكافيين... مضادات أكسدة تدعم التوازن الأيضي

مثل شاي البابونج، يُعد الشاي الأخضر مصدراً غنياً بمضادات الأكسدة التي قد تساعد على دعم صحة سكر الدم على المدى الطويل.

وتوضح اختصاصية التغذية ليزا ستولمان أن كلا المشروبين يحتوي على مركبات الفلافونويد، مثل الأبيجينين والكيرسيتين، التي تحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي والالتهابات المرتبطة بمضاعفات السكري.

كما تنتمي هذه المركبات إلى فئة «البوليفينولات»، وهي معروفة بدورها في تحسين استجابة الجسم للإنسولين، ما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

وينصح الخبراء باختيار الشاي الأخضر منزوع الكافيين في المساء، وتجنب إضافة السكر إليه، مع إمكانية تعزيز النكهة بإضافة النعناع أو الزنجبيل أو قطرات من الليمون.

الحليب الذهبي (Golden Milk)... خصائص مضادة للالتهاب

تُعد «الحليب الذهبي» من المشروبات الدافئة المفضلة لدى خبراء التغذية، ويُحضّر عادة من الحليب غير المحلى مع الكركم والقرفة والزنجبيل ورشة من الفلفل الأسود.

وتشير اختصاصية التغذية فال وارنر إلى أن هذا المشروب مناسب لمن يفضلون خياراً أكثر «امتلاءً» من الشاي في الليل.

ويوفر الحليب غير المحلى كمية بسيطة من البروتين والدهون التي قد تساعد على استقرار سكر الدم خلال الليل، في حين يتميز الكركم بخصائصه المضادة للالتهابات.

وينصح باستخدام حليب البقر أو حليب الصويا غير المحلى أو حليب البازلاء لزيادة محتوى البروتين، بدلاً من البدائل النباتية منخفضة البروتين.

مخفوق البروتين... خيار يساعد على استقرار سكر الدم في أثناء النوم

قد يكون مخفوق البروتين المنخفض السكر خياراً مناسباً لمن يعانون من انخفاضات في سكر الدم في أثناء النوم أو يمارسون تمارين رياضية مكثفة.

ويساعد البروتين على تثبيت مستويات السكر خلال الليل ودعم عملية تعافي العضلات في أثناء النوم.

وينصح الخبراء باختيار مخفوق يحتوي على نحو 20 غراماً من البروتين على الأقل، وأقل من 5 غرامات من السكر المضاف، مع تجنب المنتجات العالية الكربوهيدرات، خاصة في ساعات الليل عندما يكون الجسم أقل نشاطاً.

اقرأ أيضاً

عندما تملّ من البيض… 7 وجبات إفطار غنية بالبروتين لتجربها

تفوق زبدة الفول السوداني في القيمة الغذائية... 7 أطعمة غنية بالبروتين