رغم أهمية النظام الغذائي المتوازن في تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية، فإن كثيراً من النساء قد يعانين نقصاً في بعض الفيتامينات والمعادن الضرورية، وقد يؤدي هذا النقص إلى مشكلات صحية تتراوح بين التعب وضعف المناعة وهشاشة العظام، وصولاً إلى مضاعفات تؤثر في الحمل والصحة العامة.

ويستعرض تقرير نشره موقع «فيريويل هيلث» أكثر حالات نقص الفيتامينات والمعادن شيوعاً لدى النساء، وأعراضها المحتملة، وأفضل المصادر الغذائية التي تساعد على الوقاية منها والحفاظ على صحة الجسم في مختلف المراحل العمرية.

1- نقص الحديد

تفقد النساء كميات من الدم والحديد خلال الدورة الشهرية، ما يزيد من خطر الإصابة بنقص الحديد. كما ترتفع الحاجة إلى هذا المعدن خلال الحمل لدعم نمو الجنين.

وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من الحديد، يصبح غير قادر على إنتاج العدد الكافي من خلايا الدم الحمراء، ما قد يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم الناتج عن نقص الحديد، الذي يسبب أعراضاً مثل التعب وضيق التنفس.

ويتميز الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية بسهولة امتصاصه مقارنة بالمصادر النباتية. كما يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين «سي»، مثل الحمضيات، على تحسين امتصاص الحديد.

2- نقص حمض الفوليك

يُعد نقص حمض الفوليك (الفولات) أقل شيوعاً، لكنه قد يحدث خلال الحمل أو لدى الأشخاص الذين يعانون مشكلات في امتصاص العناصر الغذائية أو اضطراب تعاطي الكحول.

وقد يؤدي نقصه إلى نوع من فقر الدم يسمى فقر الدم ضخم الأرومات، كما يزيد خطر إصابة الجنين بتشوهات الأنبوب العصبي خلال الحمل.

لهذا السبب، يوصي الخبراء جميع النساء القادرات على الحمل بتناول مكملات حمض الفوليك الموجودة عادة في فيتامينات ما قبل الولادة.

3- نقص الكالسيوم

يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى ضعف العظام والإصابة بهشاشة العظام أو انخفاض كثافتها.

وقد يحتاج الأشخاص الذين لا يحصلون على كفايتهم من الكالسيوم عبر الغذاء إلى تناول مكملات غذائية بعد استشارة الطبيب.

4- نقص فيتامين «د»

رغم أن عدداً قليلاً من الأطعمة يحتوي على فيتامين «د»، فإن الجسم يستطيع إنتاجه عند التعرض لأشعة الشمس.

وقد يؤدي نقص فيتامين «د» لدى البالغين إلى لين العظام وضعفها، ويُعد من أكثر حالات نقص الفيتامينات شيوعاً.

ورغم شيوع مكملات فيتامين «د»، فإن الإفراط في تناولها قد يسبب مشكلات صحية مثل حصى الكلى وارتفاع مستويات الكالسيوم واضطرابات نظم القلب.

5- نقص فيتامين «ب12»

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين «ب12» إلى الإصابة بفقر الدم ضخم الأرومات، إضافة إلى أعراض عصبية مثل التنميل والوخز في القدمين والساقين، ومشكلات في الذاكرة والتركيز.

ويُوجد هذا الفيتامين بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية فقط.

لماذا يُعد الانتباه لهذه العناصر الغذائية مهماً؟

يمكن أن يساعد الحصول على كميات كافية من الحديد والكالسيوم والفولات وفيتاميني «د» و«ب 12» في الحفاظ على الطاقة وصحة العظام والعضلات والجهاز العصبي، إضافة إلى دعم الصحة الإنجابية والوقاية من كثير من المشكلات الصحية المرتبطة بنقص المغذيات لدى النساء.

اقرأ أيضاً

من الكيوي إلى الحليب الدافئ... أطعمة ومشروبات تساعدك على النوم

السر في وجبة واحدة... باحثون يكتشفون مزيجاً غذائياً واعداً ضد سرطان القولون

قال موقع «فيري ويل هيلث» إن العديد من النساء يبحثن عن طرق طبيعية للتخفيف من أعراض انقطاع الطمث، مثل الهبات الساخنة، والتعرق الليلي، وتقلبات المزاج، واضطرابات النوم.

وتُعد أحماض أوميغا - 3 الدهنية من المكملات الغذائية التي تحظى باهتمام متزايد. ومع ذلك، لا تزال الأبحاث متضاربة حول مدى فاعليتها في تخفيف هذه الأعراض.

خلال فترة انقطاع الطمث، تنخفض مستويات هرمون الإستروجين، مما قد يؤثر على العديد من أجهزة الجسم، بما في ذلك الدماغ، والقلب، والأوعية الدموية، ودورة النوم، وتنظيم درجة حرارة الجسم.

ويعتقد الباحثون أن أحماض أوميغا - 3 قد تُساعد في تخفيف هذه الأعراض نظراً لخصائصها المضادة للالتهابات ودورها المهم في وظائف الدماغ والأعصاب.

وخلال فترة انقطاع الطمث، قد يؤثر انخفاض مستويات هرمون الإستروجين على مناطق الدماغ المسؤولة عن تنظيم المزاج، والنوم، ودرجة حرارة الجسم. وقد يُساهم ذلك في ظهور أعراض مثل الهبات الساخنة، وتقلبات المزاج، والتشوش الذهني.

وأظهرت بعض الدراسات أن مكملات أوميغا - 3 قد تُخفف التعرق الليلي بشكل طفيف أو تُحسّن من شدة الهبات الساخنة. في المقابل، لم تُظهر دراسات أخرى أي تحسن يُذكر.

مع ذلك، تُفيد بعض النساء بشعورهن بتحسن في أثناء تناول هذه المكملات، خاصةً عند دمجها مع عادات نمط حياة صحية أخرى، مثل ممارسة النشاط البدني بانتظام، والحفاظ على وزن صحي، وإدارة التوتر، وتحسين عادات النوم، وتجنب مُسببات الهبات الساخنة الشائعة.

وبشكل عام، لا تُعدّ أحماض أوميغا - 3 علاجاً مُثبتاً لأعراض انقطاع الطمث.

قال موقع «كليفلاند كلينك» إن الكافيين يُحوّل المشروبات إلى مُنشّطات. لذا، عندما ترتشف قهوتك أو تتناول مشروب طاقة، غالباً ما تشعر بتأثيره مع تدفق الكافيين في جسمك، وقد يكون تأثيره قوياً جداً.

كيف يؤثر الكافيين على ضغط الدم؟

يُعدّ الكافيين أكثر المنبهات الطبيعية استخداماً في العالم، ولطالما كان مصدراً أساسياً للطاقة لكل من يحتاج إلى دفعة من النشاط، لكن الكافيين لا يقتصر تأثيره على مجرد تنشيط الجسم.

يقول طبيب القلب لوك لافين إن هذه المادة المؤثرة على العقل تُضيّق الأوعية الدموية. هذا التضييق يُجبر القلب على العمل بجهد أكبر، مما يزيد الضغط اللازم لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم.

ويحدث ارتفاع ضغط الدم عادةً في غضون 30 دقيقة من تناول مشروب يحتوي على الكافيين، ويبلغ ذروته بعد نحو ساعة.

ويضيف الدكتور لافين: «ثم يستمر الارتفاع لفترة قبل أن يعود ضغط الدم إلى طبيعته».

ويُعتبر ضغط الدم 120/80 عادةً الحد الأعلى لما يُعدّ صحياً، وقد يؤدي تناول فنجان قهوة صباحاً إلى رفع ضغط الدم بما يصل إلى 10 ملليمترات زئبقية، وهو ما قد يكفي لدخولك في المرحلة الأولى من ارتفاع ضغط الدم، ويستمر ارتفاع هذه الأرقام مع تناول فنجان ثانٍ أو ثالث أو رابع.

ويضيف: «يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم من مستوى «التحكم» إلى مستوى «عدم التحكم» بسهولة.

هل ينبغي الحد من تناول الكافيين؟

كما هو الحال مع كثير من الأمور في الحياة، يُفضل تناول الكافيين باعتدال.

تشير الأبحاث إلى أن معظم البالغين الأصحاء يمكنهم تناول ما يصل إلى 400 ملليغرام من الكافيين يومياً دون أي آثار صحية ضارة.

وللمقارنة، يحتوي فنجان قهوة عادي سعة 8 أونصات عادةً على 80 إلى 100 ملليغرام من الكافيين.

وبشكل عام، لا يُعد القلق بشأن ارتفاع ضغط الدم سبباً للامتناع عن القهوة تماماً إذا كان ضغط دمك ضمن المعدل الطبيعي.

ويؤكد الدكتور لافين قائلاً: «ربما يكون تناول كمية معتدلة من القهوة مناسباً لك. أما إذا بدأتَ بقياس استهلاكك للقهوة بالأباريق أو كنتَ تتناول مشروبات الطاقة بكثرة، فالأمر مختلف تماماً، وقد يُصبح مشكلة».

إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم، يُنصح بتقليل استهلاكك للكافيين إلى أقل من 400 ملغ. استشر طبيبك لتحديد الحد الأقصى اليومي الموصَى به من الكافيين.

هل يُمكن أن يُصبح ضغط الدم مُعتاداً على الكافيين؟

يختلف تأثير الكافيين من شخص لآخر. قد يشعر البعض بالتوتر بعد فنجان قهوة واحد، بينما قد يتمكن آخرون من تناول أكواب القهوة المُتجددة طوال اليوم دون الشعور بأي نشاط ملحوظ، لكن عدم الشعور بتأثير الكافيين لا يعني أنه لا يُؤثر على جسمك. فاستهلاك الكافيين يرفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، ومع مرور الوقت، يُمكن أن يُؤثر هذا الضغط على جهازك القلبي الوعائي سلباً.

ينصح الدكتور لافين قائلاً: «من الأفضل الالتزام ببعض الحدود».

إذا كنت تشعر بأنك لا تستطيع القيام بأي شيء دون جرعات كبيرة من الكافيين، فمن الأفضل أن تسأل نفسك عن السبب.

وينصح قائلاً: «تأمل جيداً في سبب حاجتك إلى كل هذه الكمية من الكافيين. هل تحصل على قسط كافٍ من النوم؟ هل تعاني من مشكلة صحية ما تُشعرك بالتعب؟هل هو التوتر؟ هذه أسئلة تستحق الطرح».