من المعروف على نطاق واسع أن المشي مفيد جداً للصحة. فقد أظهرت الأبحاث أن المشي يمكن أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويخفف آلام المفاصل، ويساعد بشكل طبيعي على تخفيف التوتر.

ووفق تقرير نشره موقع «هاف بوست»، وجدت دراسة نُشرت في يونيو (حزيران) في «المجلة الكندية لأمراض القلب» أن نوعاً محدداً من المشي قد يكون مفيداً للأشخاص المصابين بمرض الشريان التاجي، وهو «المشي النوردي» (Nordic walking).

وبحسب المراكز الأميركية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن مرض الشريان التاجي يُعد أكثر أنواع أمراض القلب شيوعاً في الولايات المتحدة. وتشير نتائج الدراسة إلى أن المرضى شهدوا تحسناً في وظائف القلب بعد الالتزام بالمشي النوردي لمدة ثلاثة أشهر.

ويعتمد «المشي النوردي» على استخدام عصي شبيهة بعصي التزلج في أثناء الحركة. وعلى عكس المشي العادي، يشرك هذا النوع عضلات الجزء العلوي من الجسم إلى جانب عضلات الجزء السفلي. ووفقاً للاتحاد الدولي للمشي النوردي، بدأ هذا النوع من المشي كتمرين خارج الموسم للمتزلجين، وهو موجود منذ منتصف القرن العشرين.

وشملت الدراسة 130 شخصاً مصابين بمرض الشريان التاجي، جرى تقسيمهم عشوائياً إلى ثلاث مجموعات. اتبعت المجموعة الأولى برنامج تدريب عالي الكثافة لمدة 12 أسبوعاً، فيما اتبعت المجموعة الثانية برنامج تدريب متوسط إلى مرتفع الشدة للمدة نفسها، بينما التزمت المجموعة الثالثة ببرنامج للمشي النوردي لمدة 12 أسبوعاً.

وبعد انتهاء البرنامج التدريبي، تمت متابعة المشاركين لمدة 14 أسبوعاً، كما جرى تقييم قدرتهم الوظيفية، أي قدرتهم على ممارسة الرياضة أو أداء الأنشطة اليومية التي تتطلب جهداً بدنياً، من خلال قياس المسافة التي يمكنهم قطعها سيراً خلال ست دقائق.

كما طلب الباحثون من المشاركين تعبئة استبيان خاص بأمراض القلب، إلى جانب استبيان صحي مكوّن من 36 سؤالاً. كما جرى قياس مستويات الاكتئاب باستخدام مقياس «بيك للاكتئاب - 2»، الذي يُستخدم عادة لتقييم الاكتئاب بعد النوبات القلبية. وتم تقييم المشاركين في بداية الدراسة ومنتصفها ونهايتها.

وأظهرت نتائج الدراسة أن المشي النوردي حقق أفضل النتائج.

وعلى الرغم من أن جميع المشاركين سجلوا تحسناً صحياً، فإن أفراد مجموعة «المشي النوردي» حققوا أكبر زيادة في القدرة الوظيفية مقارنة بمستوياتهم الأساسية عند بداية الدراسة.

وبعبارة أخرى، كان المشاركون الذين التزموا ببرنامج «المشي النوردي» لمدة 12 أسبوعاً الأكثر قدرة على تحسين طاقتهم البدنية خلال اختبار المشي لمدة ست دقائق. وأشارت الدراسة إلى أن القدرة الوظيفية تُعد «مؤشراً مهماً على احتمالات حدوث مشكلات قلبية مستقبلية لدى مرضى الشريان التاجي».

ويرجح الباحثون أن يعود ذلك إلى أن «المشي النوردي» ينشط عضلات الجزأين العلوي والسفلي من الجسم معاً. فاستخدام قوة الجزء العلوي لتحريك العصي وتثبيتها، بالتزامن مع تنشيط الجزء السفلي، يرفع معدل ضربات القلب ويزيد الفوائد القلبية الوعائية.

وقال الدكتور تشيب لافي، الذي قاد الافتتاحية المرافقة للدراسة، لموقع «ميديكال نيوز توداي»، إن «إضافة العصي إلى المشي المتوسط أو المرتفع الشدة تُعد خياراً بسيطاً ومتوافراً لتحسين القدرة على المشي، وزيادة استهلاك الطاقة، وتنشيط عضلات الجزء العلوي من الجسم، وتحسين وضعية الجسم والتوازن وسرعة المشي».

وأشار التقرير إلى أن ذلك مهم للجميع، لكنه يكتسب أهمية خاصة لدى المصابين بمرض الشريان التاجي.

وقالت الدكتورة تامانا سينغ، المديرة المشاركة لمركز أمراض القلب الرياضية في «كليفلاند كلينك»، إن «المشي المنتظم شكل ممتاز من التمارين، إذ يساعد على خفض الوفيات المرتبطة بأمراض القلب عبر تقليل الكوليسترول وضغط الدم وتحسين التحكم بمستويات السكر والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي، وغالباً ما يرتبط بعادات صحية أخرى».

كما تُعد التمارين الرياضية أحد العلاجات الموصى بها لمرض الشريان التاجي، وفقاً لـ«مايو كلينك».

يُعدّ فيتامين «بي 12» (الكوبالامين) من العناصر الأساسية التي يحتاج إليها الجسم للحفاظ على صحة الخلايا وتجددها بشكل سليم. ويؤدي هذا الفيتامين دوراً حيوياً في تكوين الحمض النووي ودعم الجهاز العصبي وإنتاج خلايا الدم. ونظراً لأن خلايا الفم تتجدد بوتيرة أسرع من معظم خلايا الجسم، فإن الفم غالباً ما يكون أول مكان تظهر فيه علامات نقص هذا الفيتامين، ما يجعله مؤشراً مبكراً لا ينبغي تجاهله، وفقاً لموقع «هيلث»:

1. التهاب الفم

تحتاج خلايا الجسم إلى فيتامين «بي 12» لنسخ الحمض النووي (DNA) بشكل صحيح. ويُعد الفم من أكثر المناطق حاجةً إلى هذا الفيتامين، نظراً لتجدد خلاياه المستمر. وعند انخفاض مستويات فيتامين «بي 12»، يعجز الجسم عن إنتاج الحمض النووي اللازم لتجديد هذه الخلايا، مما يؤدي إلى ترقق الأنسجة وضعفها.

ومع تدهور هذه الأنسجة، يفقد الفم جزءاً من قدرته الدفاعية ضد الجراثيم والأطعمة الحمضية، ما قد يؤدي إلى التهاب الفم، الذي يظهر في صورة تهيّج وإحمرار وتورم، وقد يشمل الخدين واللثة واللسان والشفتين وسقف الفم.

2. إحساس حارق في اللسان أو الفم

يسهم فيتامين «بي 12» في الحفاظ على سلامة سطح اللسان والطبقة الواقية المحيطة بالأعصاب في الفم. وعندما تضعف هذه الطبقة، تبدأ الأعصاب بإرسال إشارات غير دقيقة، ما يسبب شعوراً بعدم الراحة حتى في غياب أي مهيّج.

وقد يظهر ذلك على شكل إحساس حارق أو لاذع في اللسان أو الفم، وقد يصاحبه انزعاج أثناء تناول الطعام أو عند البلع. ويُعد هذا العرض من أكثر العلامات شيوعاً، وغالباً ما يسبق ظهور الإحمرار أو التورم.

3. لسان أحمر ومتورم وخالٍ من الحليمات

يحتوي اللسان على حليمات صغيرة تمنحه ملمسه المميز. ومع نقص فيتامين «بي 12»، تضعف الطبقة الواقية، ويصبح الجسم غير قادر على تجديد هذه الحليمات بالسرعة المطلوبة.

وقد يؤدي ذلك إلى التهاب اللسان، حيث يبدو:

- أحمر أو مائلاً إلى البنفسجي أو بلون اللحم النيء

- مؤلماً أو حساساً، خاصة بعد تناول الأطعمة الحارة

- متورماً

ومع استمرار الحالة، قد تتقلص الحليمات وتختفي، فيصبح اللسان أملس ولامعاً وأكثر نعومة، وهي حالة تُعرف باسم التهاب اللسان الضموري.

4. بقع حمراء في الفم أو على اللسان

قد تظهر بقع حمراء زاهية داخل الفم، مثل:

- سقف الفم

- داخل الخدين

- أسفل اللسان

وقد تأخذ هذه البقع أشكالاً غير منتظمة، مثل خطوط أو أشرطة، وغالباً ما تبدو أكثر نعومة أو لمعاناً من الأنسجة المحيطة بها.

5. قرح الفم

التهاب الفم القلاعي المتكرر هو المصطلح الطبي لقرح الفم التي تظهر بشكل متكرر. وتكون هذه القرح عادة صغيرة وسطحية لكنها مؤلمة، ذات مركز أبيض أو أصفر محاط بحلقة حمراء.

وقد تظهر على باطن الخدين أو الشفتين أو اللسان. ورغم أن ظهور قرحة أو اثنتين قد يكون أمراً شائعاً، فإن تكرارها واستمرارها لفترة طويلة قد يشير إلى نقص فيتامين «بي 12» بوصفه سبباً محتملاً.

6. تغيّر حاسة التذوق

قد يؤثر نقص فيتامين «بي 12» في براعم التذوق، خصوصاً الموجودة في مؤخرة اللسان، وكذلك في الأعصاب المسؤولة عن نقل إشارات التذوق إلى الدماغ.

وقد يؤدي ذلك إلى اضطراب في التذوق، حيث يشعر الشخص بطعم غير طبيعي ومستمر، يوصف أحياناً بأنه معدني أو مر أو كريه أو مالح. كما قد يسبب ضعفاً في حاسة التذوق، فيبدو الطعام باهتاً أو بلا نكهة واضحة.

وغالباً ما يظهر هذا العرض بعد فترة قصيرة من الإحساس بحرقة في الفم، وقد يترافق مع تشققات عميقة على سطح اللسان.

7. جفاف الفم

إذا أثّر نقص فيتامين «بي 12» على الأعصاب أو الغدد اللعابية، فقد يؤدي ذلك إلى جفاف الفم أو نقص إفراز اللعاب.

ويشعر المصاب حينها بأن فمه جاف أو لزج، ما قد يسبب انزعاجاً واضحاً، ويجعل التحدث أو البلع أكثر صعوبة.

اقرأ أيضاً

بكتيريا الفم قد تتسبب في سرطان المعدة

فرش أسنان مبتكرة تدمر البكتيريا في الفم

علامات نقص فيتامين بي12 على اللسان وطرق المعالجة

علامات نقص فيتامين «بي12» الشديد

إذا تجاوزت سن الأربعين وما زلت تتبع العادات الغذائية نفسها التي اعتدت عليها في سنوات الشباب، فإن خبراء الشيخوخة يرون أن الوقت قد حان لإعادة النظر في أسلوب حياتك.

فالأربعينيات تُعد مرحلة «منتصف العمر»، حيث يبدأ التقدم في السن بالظهور تدريجياً، لكن كيفية التعامل مع السنوات المقبلة قد تلعب دوراً أساسياً في تحديد شكل الحياة والصحة في مراحل الشيخوخة لاحقاً.

وووفق تقرير نشره موقع «هاف بوست»، يقول العلم إن الأربعينيات تمثل مرحلة مناسبة لبدء اتباع نظام غذائي أكثر صحة. فإذا كنت تعتقد أن أمامك وقتاً طويلاً قبل التفكير بحماية صحتك في الشيخوخة، فإن الخبراء يؤكدون أن هذه المرحلة العمرية تشكل فرصة مثالية لبناء عادات غذائية أفضل، لأن ما تبدأ به الآن -أو تتوقف عنه- قد يطيل متوسط العمر بشكل ملحوظ.

وأشار الدكتور أميت شاه، اختصاصي طب الشيخوخة والطب الباطني في «مايو كلينك»، إلى دراسة نُشرت في مجلة «بابليك لايبراري أوف ساينس»، خلصت إلى أن الأشخاص في سن الأربعين الذين ينتقلون من النظام الغذائي الغربي التقليدي إلى نظام غذائي مثالي يعتمد على زيادة تناول البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة، مع تقليل اللحوم الحمراء والمصنعة، يمكن أن يضيفوا نحو 10 سنوات إلى متوسط عمر النساء و11.7 سنة إلى متوسط عمر الرجال.

فما أفضل أربعة أطعمة لطول العمر؟

1- النباتات

يرى شاه بقوة أنك كلما استمتعت بتناول مزيد من النباتات، وقللت من استهلاك اللحوم، زادت فرصك في التمتع بشيخوخة طويلة وصحية.

وقال: «العادة الغذائية الوحيدة الأكثر ملاحظة باستمرار لدى الأشخاص الذين يتقدمون في السن بشكل استثنائي هي الالتزام طويل الأمد بنمط غذائي يعتمد في معظمه على النباتات ويكون قليل المعالجة».

2- المكسرات والبذور والبقوليات

يقول اختصاصي أمراض القلب الدكتور داريوش موزافاريان إن المكسرات والبذور تُعد خياراً صحياً للغاية. وأضاف: «إنها حزم مذهلة تمنح الحياة، مليئة بالدهون الصحية والألياف والمركبات الفينولية وغيرها من المواد النشطة بيولوجياً». وتابع: «غرام مقابل غرام، تُعد المكسرات من أقوى الأطعمة المتاحة، ومع ذلك لا يستهلكها الأميركيون بالقدر الكافي حالياً».

واتفق شاه مع ذلك، مضيفاً البقوليات (مثل الفاصولياء والعدس والبازلاء والفول السوداني)، قائلاً: «استناداً إلى الأدلة الحالية، فإن إضافة المكسرات والبقوليات إلى النظام الغذائي قد يكون له التأثير الأكبر في خفض معدلات الوفاة وفق أفضل الدراسات المتاحة».

3- البروتين

قالت الدكتورة لوسيندا هاريس، الأستاذة في كلية «مايو كلينك أليكس» للطب: «تعلمت أن البروتين مهم لبناء العضلات، وكثير منا، خصوصاً النساء، لا يحصلون على كمية كافية منه».

ويرى بعض الباحثين في مجالي طول العمر وتغذية كبار السن، ومن بينهم هاريس، أن كبار السن يحتاجون إلى كميات أكبر بكثير من الكمية اليومية الموصى بها حالياً، والتي تبلغ 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وأن الاحتياج الأقرب قد يتراوح بين 1.2 و1.6 غرام لكل كيلوغرام.

ويكتسب ذلك أهمية لأن الحصول على كمية كافية من البروتين إلى جانب ممارسة الرياضة ضروري لبناء الكتلة العضلية. وقالت هاريس: «بناء العضلات يساعد على الوقاية من مقاومة الإنسولين، مما يسهم بدوره في الوقاية من الكبد الدهني، الذي يُعد وباءً حالياً في هذا البلد، إلى جانب السمنة».

4- الأطعمة الكاملة (وتجنبوا العصائر المخفوقة)

قال اختصاصي الأورام الدكتور ديفيد أغوس إنه ينبغي التركيز على المضغ أكثر من الشرب. وأضاف: «لقد صُممنا لمضغ الطعام، وتطور جهازنا الهضمي لامتصاص الطعام، وليس المخفوقات أو العصائر أو حفنات المكملات الغذائية».

وتابع: «بمجرد أن تبدأ بمعالجة الطعام، تقل الفائدة التي تحصل عليها منه». واختصر فكرته بالقول: «لقد خُلقنا لنأكل البرتقال، لا لنشرب عصير البرتقال».