على الرغم من أن الارتفاع المؤقت في مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام أمر طبيعي، فإن هناك طرقاً للوقاية من التقلبات الحادة، بما في ذلك طريقة لا تتطلب منك مغادرة مكانك.

فحسب موقع «فيري ويل هيلث» العلمي، تشير البحوث إلى أن تمارين رفع الساق خلال الجلوس، والمعروفة أيضاً بتمارين الضغط على عضلة النعل، تُساعد على استقرار مستوى السكر في الدم بعد الوجبات.

وعضلة النعل هي عضلة في الساق، وتُعدُّ من أكثر العضلات قدرة على استهلاك الغلوكوز من مجرى الدم، حتى عند النشاط منخفض الشدة.

ووفقاً لدراسة أُجريت عام 2025، فإن مقاطعة الجلوس الطويل كل نصف ساعة بثلاث دقائق من هذه التمارين يمكن أن تقلل استجابة الإنسولين بنسبة تصل إلى 26 في المائة، أي أن البنكرياس لا يحتاج لفرز إنسولين بكميات كبيرة، وبالتالي يصبح الجسم أكثر كفاءة في التعامل مع السكر.

وفي الدراسة نفسها، وُجد أن تمارين الضغط على عضلة النعل، وتمارين المقاومة غير المصحوبة بحمل وزن، وتمارين التمدد، جميعها قادرة على تحسين تنظيم الغلوكوز، وحساسية الإنسولين، ووظائف الأوعية الدموية بشكل ملحوظ، لدى الأشخاص غير القادرين على أداء التمارين التقليدية المصحوبة بحمل وزن.

وفي هذا السياق، قالت اختصاصية العلاج الطبيعي آشلي كاتزنباك: «نتائج الدراسة مذهلة حقاً؛ لأننا كنا نعتقد سابقاً أن المشي ضروري لتحقيق استقرار سكر الدم بعد الوجبات، ولكن تبيَّن أن تدخلات بسيطة يمكن تنفيذها خلال الجلوس كافية تماماً لتحقيق ذلك».

وفي دراسة صغيرة أخرى أُجريت عام 2022، تناول المشاركون مشروباً يحتوي على الغلوكوز، ثم قاموا بتمارين الضغط على عضلة النعل لفترات طويلة؛ بلغ مجموعها 270 دقيقة، مع فترات راحة لا تتجاوز 4 دقائق من الجلوس.

وانخفضت مستويات الغلوكوز المرتفعة بنحو 52 في المائة مقارنة بالجلوس المستمر، مع ظهور تحسن تدريجي في مستويات السكر خلال وقت قصير.

من جانبها، قالت سارة روزنكرانز، الأستاذة المشاركة في علم الحركة وعلوم التغذية بجامعة نيفادا في لاس فيغاس: «رفع عضلة الساق في أثناء الجلوس بعد تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات يُساعد بالفعل على خفض مستوى الغلوكوز بعد الوجبة، ويزيد من استهلاك الطاقة».

لماذا يرتبط تمرين الضغط على عضلة النعل بمستوى السكر في الدم؟

تكمن أهمية هذا التمرين في طبيعة العضلة النعلية نفسها؛ إذ تعتمد بشكل أقل على مخزون الطاقة الداخلي، وتستخدم الغلوكوز بشكل مستمر، ما يجعلها أداة فعالة في تنظيم السكر.

وقالت كاتزنباك: «من الناحية الميكانيكية، تستطيع عضلة النعل الحفاظ على نشاط منخفض الشدة لفترات طويلة مع استهلاك الغلوكوز بثبات، على الرغم من صغر حجمها مقارنة بحجم الجسم الكلي».

وأكدت كاتزنباك أنها غالباً ما تُخبر مرضاها أن عضلة الساق هي «قلب الأطراف السفلية»؛ لأنها تضخ الدم من أسفل الساقين عائدة إلى القلب. فعند تنشيط هذه العضلة، تسحب الغلوكوز تدريجياً من مجرى الدم، مما يقلل من ارتفاعات مستوى السكر في الدم.

ورغم ذلك، يشير الخبراء إلى أن أي حركة بعد الأكل تبقى مفيدة؛ خصوصاً المشي الذي لا يزال أكثر كفاءة في تحسين الصحة العامة، ولكن هذا التمرين يظل خياراً عملياً وسهلاً؛ خصوصاً لمن يضطرون للبقاء في وضعية الجلوس لفترات طويلة.

تُعدّ القيلولة من أكثر متع الحياة بساطة، لكن دراسة جديدة تشير إلى أن تكرار الحاجة إليها قد يكون دلالة على مشكلة كامنة. فقد حذّر باحثون في «ماس جنرال بريغهام» للرعاية الصحية في بوسطن من أن نوم كبار السن خلال النهار بشكل منتظم قد ينعكس سلباً على صحة القلب والوظائف الإدراكية، لافتين إلى أن القيلولات الصباحية تحديداً ارتبطت بارتفاع خطر الوفاة والإصابة بالأمراض.

ووفق تقرير نشرته صحيفة «التلغراف»، وجد الأطباء، الذين فحصوا بيانات 1338 شخصاً فوق سن 56 عاماً، أن كل ساعة إضافية من القيلولة ترتبط بزيادة خطر الوفاة بنسبة 13 في المائة، في حين كان خطر الوفاة أعلى بنسبة 30 في المائة لدى من يأخذون قيلولات صباحية مقارنة بمن ينامون بعد الظهر. ومع ذلك، شدد مؤلف الدراسة الدكتور تشينلو غاو على أن الارتباط لا يعني السببية. وقال: «لقد ارتبط الإفراط في القيلولة في مراحل متقدمة من العمر بالتنكس العصبي وأمراض القلب والأوعية الدموية، وحتى بزيادة معدلات المرض، لكن الكثير من هذه النتائج يعتمد على تقارير ذاتية عن عادات القيلولة ولا تضع في الحسبان عوامل مثل توقيت هذه القيلولات ومدى انتظامها».

بعبارة أخرى، ليست القيلولة بحد ذاتها هي المشكلة، لكنها قد تكون علامة إنذار مبكرة على وجود حالة صحية كامنة أو مؤشراً على أن عادات نومك تحتاج إلى تحسين، حسب استشاري النوم الدكتور نيل ستانلي.

إليكم بعض عادات النوم التي قد تشير إلى تدهور الصحة:

القيلولة المنتظمة

ليست هذه الدراسة الأولى التي تربط بين القيلولة النهارية وسوء الصحة. ففي عام 2022، نشرت American Heart Association (AHA) أبحاثاً وجدت أن الأشخاص الذين يأخذون قيلولات منتظمة بعد الظهر قد يكونون أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية. وكان لدى من يقيلون في معظم الأيام احتمال أعلى بنسبة 12 في المائة للإصابة بارتفاع ضغط الدم مقارنة بمن لا يقيلون مطلقاً. ويرتبط ارتفاع ضغط الدم بمجموعة من الحالات مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والخرف.

ويقول الدكتور مايكل غراندنر من الجمعية إن هذه الدراسة تعكس «نتائج أخرى تُظهر عموماً أن كثرة القيلولة قد ترتبط بزيادة خطر مشكلات صحة القلب وغيرها من الاضطرابات. وقد يكون ذلك لأن القيلولة بحد ذاتها ليست ضارة، لكن كثيرين ممن يقيلون يفعلون ذلك بسبب سوء النوم ليلاً»، وهو أمر يرتبط بدوره بتدهور الصحة العامة.

قد يؤدي ذلك إلى حلقة سلبية من القيلولة المتزايدة وتدهور جودة النوم؛ إذ وجد باحثون في جامعة كاليفورنيا أن القيلولة النهارية قد تسرّع التدهور المعرفي من خلال التسبب في نوم أسوأ خلال الليل.

ويقول الدكتور ستانلي: «قيلولة سريعة لمدة 20 دقيقة لم تضر أحداً، بل على العكس تماماً. لكن إذا أصبحت تقيل بشكل متكرر، فسيؤثر ذلك في نومك الليلي. ومع التقدم في العمر، تزداد فرص القيلولة؛ ما قد يحوّل الأمر حلقة مفرغة».

تشير الدراسات إلى أن ما بين 20 و60 في المائة من كبار السن يأخذون قيلولات. ويقول الدكتور ستانلي: «يمكن أن تكون القيلولة منعشة ومجدِّدة للطاقة، لكن إذا كنت تقيل كل يوم، فقد تُربك جدول نومك وتجد صعوبة في النوم ليلاً؛ لذا حاول الذهاب للمشي أو القيام بنشاط ما بدلاً من الجلوس».

روتين نوم غير منتظم

يقول الدكتور ستانلي: «على مدى العقود الماضية، ركّزنا عند الحديث عن النوم والصحة على عدد ساعات النوم، لكن الرسالة تغيّرت مؤخراً؛ فالأهم ليس الكمية بقدر ما هو الانتظام. نحن نعلم الآن أن الذهاب إلى النوم والاستيقاظ في الوقت نفسه تقريباً كل يوم، حتى في عطلة نهاية الأسبوع، هو المؤشر الأكبر على الصحة وطول العمر».

ووجدت دراسة أُجريت عام 2020 أن البالغين الذين يعانون عادات نوم غير منتظمة هم أكثر عرضة بنحو الضعف للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنةً بمن يستيقظون في الوقت نفسه يومياً. ويعزو ستانلي ذلك إلى أن النمط المنتظم للنوم يضبط الساعة البيولوجية، وهي الساعة الداخلية التي تنظّم تجدد الخلايا وإنتاج الإنسولين والهرمونات. كما أن النوم لفترة أطول في عطلة نهاية الأسبوع يربك هذا الإيقاع، فيما يُعرف بـ«اضطراب الرحلات الجوية الاجتماعي». وإذا كنت تنام من سبع إلى ثماني ساعات خلال أيام الأسبوع، فلا سبب يمنعك من الالتزام بالروتين نفسه في نهاية الأسبوع.

كما وجد باحثون في Vanderbilt University Medical Center أن الاستيقاظ في الوقت نفسه يومياً قد يكون مفيداً لصحة القلب بقدر ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي.

وأظهرت النتائج أيضاً أن البالغين فوق سن 45 الذين يختلف وقت استيقاظهم خلال الأسبوع هم أكثر عرضة لتصلّب الشرايين مقارنةً بمن يلتزمون بموعد ثابت للاستيقاظ. ويقول الدكتور ستانلي: «جسمك يزدهر مع روتين نوم منتظم. إذا بدأت بالاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم، ستشعر سريعاً بمزيد من النشاط في الصباح».

الضغط على زر الغفوة (Snooze) إن تكرار الضغط على زر الغفوة لا يجعلك تتأخر فحسب، بل يربك أيضاً دورة النوم ويُطيل فترة خمول ما بعد الاستيقاظ، وهي الشعور بالثقل والنعاس بعد الاستيقاظ مباشرة.

ويقول الدكتور ستانلي إنه لا ينبغي أن تحتاج إلى استخدام الغفوة صباحاً، مشيراً إلى أن انخفاض الطاقة بعد الغداء يُعدّ أمراً طبيعياً أكثر. وأضاف: «النعاس في الصباح مؤشر على وجود خلل ما، إما في صحتك أو في نمط نومك.

عندما يكون لديك وقت استيقاظ منتظم، يبدأ جسمك بإفراز هرمون الكورتيزول قبل نحو 90 دقيقة من الاستيقاظ. وغالباً ما يُعرف بهرمون التوتر، لكنه يساعد أيضاً على تقليل الشعور بالخمول وجعلنا أكثر انتعاشاً في الصباح».

تناول الطعام قرب وقت النوم

تشير الأبحاث بشكل متزايد إلى أن تناول وجبة ثقيلة في وقت متأخر من الليل يؤثر سلباً في الميكروبيوم المعوي وفي مجموعة من العمليات الحيوية الأخرى في الجسم. كما قد يؤدي إلى الارتجاع الحمضي، وسوء جودة النوم، وزيادة الوزن.

ويقول الدكتور ستانلي: «إن جسمك وجهازك الهضمي لا يرغبان فعلاً في تناول وجبة كبيرة قبل وقت النوم. فإذا كان الجسم منشغلاً بحرق السعرات وهضم الطعام، فلن تنخفض درجة حرارته، بل تبقى مرتفعة؛ ما يجعل من الصعب الدخول في نوم عميق».

في عام 2025، أجرى باحثون من Northwestern University دراسة على بالغين تتراوح أعمارهم بين 36 و75 عاماً، ووجدوا أن تناول آخر وجبة قبل النوم بثلاث ساعات يؤدي إلى خفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، من دون تغيير في جودة أو كمية النظام الغذائي.

وقالت الدكتورة دانييلا غريمالدي، التي شاركت في الدراسة: «إن رؤية أن تغييراً بسيطاً نسبياً في توقيت الوجبات يمكن أن يحسّن في الوقت نفسه عمليات مثل التنفس والهضم وضغط الدم وتنظيم القلب واستقلاب الغلوكوز صباحاً، من دون تقييد السعرات أو فقدان الوزن، كان أمراً لافتاً».

يرتبط تناول كمية معتدلة من البيض - نحو سبع بيضات أسبوعياً - بعدد من الفوائد الصحية المحتملة. تتباين الأدلة حول مدى أمان تناول عدة بيضات يومياً بشكل منتظم. ويمكن أن يُؤثر تناول البيض يومياً بشكل إيجابي على الجهاز العصبي. ويعود ذلك أساساً إلى تركيزه العالي من العناصر الغذائية التي تدعم وظائف الدماغ، وتُساعد على ترميم الأعصاب، وتُعزز الصحة الإدراكية، فالبيض غني بالكولين، وفيتامين B12، وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي عناصر ضرورية للحفاظ على صحة الخلايا العصبية، وتعزيز إنتاج النواقل العصبية، وإصلاح تلف الأعصاب، وفقاً لما ذكره موقع «هيلث» المعنيّ بالصحة.

ويشير بعض الدراسات إلى أن تناول البيض باعتدال (3.5-7 بيضات أسبوعياً) يرتبط بتحسين الذاكرة وتقليل خطر الإصابة بالخرف. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث.

وعلى الرغم من فوائد البيض لمعظم الناس، يُعد تناول بيضة أو بيضتين يومياً آمناً وصحياً للعموم، ومع ذلك ينبغي على الأفراد المصابين بداء السكري أو أمراض القلب استشارة الطبيب، حيث تُشير بعض الدراسات إلى وجود صلة محتملة بين الإفراط في تناول البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى هذه الفئات.

وفيما يلي أهم فوائد تناول البيض يومياً على الأعصاب:

يُعزز وظائف الدماغ والصحة الإدراكية:

يحتوي البيض على الكولين؛ وهو عنصر غذائي أساسي لإنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي يُساعد الخلايا العصبية على التواصل، ويُعدّ ضرورياً للذاكرة، والمزاج، والذكاء. ويرتبط تناول البيض بانتظام وباعتدال بتحسين الأداء الإدراكي وتقليل خطر الإصابة بالخرف.

يُصلح تلف الأعصاب

تُعدّ المستويات العالية من فيتامين B12 الموجودة في البيض ضرورية لإصلاح الأعصاب وحمايتها، خاصةً لدى كبار السن.

يدعم تكوين الميالين

يساعد البيض في إنتاج الميالين؛ وهو الغلاف الواقي المحيط بالأعصاب، والذي يُعدّ أساسياً لنقل الإشارات الكهربائية بكفاءة في الجهاز العصبي.

يحمي من التنكس العصبي

تعمل العناصر الغذائية الموجودة في صفار البيض، مثل اللوتين والزياكسانثين، كمضادات للأكسدة تُقلل الالتهاب في الدماغ، مما قد يُساعد في الوقاية من مرض ألزهايمر والتدهور المعرفي المرتبط بالتقدم في السن.

يُحسّن الصحة العقلية

يُعزز مزيج العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين B12 والكولين والتريبتوفان، صحة الدماغ، وقد يُساعد في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب.

الآثار السلبية المحتملة لتناول البيض بكثرة

على الرغم من أن البيض مُغذٍّ، لكن بعض الأبحاث تُشكك في جدوى تناوله بانتظام. في الواقع، ربطت دراسات عدة بين تناول البيض بكثرة (نحو بيضة واحدة يومياً) وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. وأشارت أبحاث أخرى إلى أن تناول بيضة واحدة يومياً في المتوسط ​​قد يزيد خطر الوفاة بالسرطان.

ومع ذلك، هناك عدد من الأبحاث الأخرى التي تُشير إلى عكس ذلك؛ فقد وجدت دراسة عالمية واسعة النطاق أنه لا توجد علاقة بين تناول أكثر من سبع بيضات أسبوعياً ومستويات الدهون في الدم، أو معدل الوفيات، أو خطر الإصابة بأمراض القلب. وخلصت دراسة أخرى، أُجريت في عام 2024، إلى أن تناول بيضة واحدة يومياً، من غير المرجح أن يزيد خطر الإصابة بالأمراض.

ولا تزال هناك حاجة لمزيد من الأبحاث، لكن بناءً على الأدلة المتاحة، من المرجح أن تناول كمية معتدلة من البيض - نحو سبع بيضات أسبوعياً - يمكن أن يكون جزءاً من نظام غذائي صحي لمعظم الناس. وإذا كنت تعاني ارتفاع نسبة الكوليسترول أو كنت معرَّضاً لخطر الإصابة بأمراض القلب، فتحدَّثْ إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية حول الكمية الآمنة لاستهلاك البيض بالنسبة لك.

اقرأ أيضاً

البيض.. هل هو مضر أم مفيد للصحة؟

ماذا يحدث لجسمك إذا تناولت البيض كل يوم؟

أفضل 6 طرق صحية لتناول البيض

ماذا يحدث لمستوى السكر في الدم عند تناول البيض بانتظام؟

ماذا يحدث لمستوى السكر في الدم عند تناول البيض بانتظام؟

تعرّف على أسباب آلام الأعصاب وكيفية علاجها

تأثير تناول المغنيسيوم بشكل يومي على الأعصاب