يعاني ملايين الأشخاص حول العالم من صعوبة النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل، ما يدفع الكثيرين للبحث عن حلول طبيعية بعيداً عن الأدوية.

وفي هذا السياق، نقلت صحيفة «التلغراف» البريطانية عن عدد من الدراسات العلمية ومجموعة من خبراء الصحة والنوم قولهم إن هناك أطعمة ومشروبات معينة قد تساعد على تحسين جودة النوم بفضل احتوائها على مركبات وعناصر غذائية مرتبطة بإنتاج هرمون النوم وتنظيم الساعة البيولوجية للجسم.

ومن أبرز هذه الأطعمة:

عصير الكرز الحامض

يُعد من أكثر المشروبات التي ارتبطت بتحسين النوم في الدراسات الحديثة، لاحتوائه على مركبات تساعد الجسم في إنتاج هرمون النوم.

وأظهرت بعض الأبحاث أن تناوله قد يساهم في تقليل أعراض الأرق وتحسين مدة النوم وكفاءته. كما يتميز باحتوائه على مضادات الأكسدة وفيتامينات مفيدة للصحة العامة.

لكن الخبراء ينصحون بعدم الإفراط في تناوله، لأن العصائر الطبيعية تحتوي أيضاً على سكريات قد تؤثر في مستويات السكر بالدم إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة قبل النوم.

فاكهة الكيوي

تتصدر الكيوي قائمة الأطعمة التي يوصي بها خبراء التغذية لمن يعانون من مشكلات النوم.

فقد أظهرت دراسات أن تناول ثمرتين من الكيوي قبل النوم بساعة قد يساعد على تقليل اضطرابات النوم وتحسين جودته ومدته لدى بعض الأشخاص.

ويرجع ذلك إلى احتوائها على مجموعة من العناصر المهمة، مثل الألياف ومضادات الأكسدة ومركبات تساعد على تنظيم النوم، إضافة إلى أنها منخفضة نسبياً في محتوى السكر مقارنة ببعض البدائل الأخرى.

الجبن ومنتجات الألبان

تحتوي منتجات الألبان على أحماض أمينية تساعد الجسم على إنتاج مواد مرتبطة بالاسترخاء والنوم.

وينصح الخبراء بتناول كمية معتدلة من الجبن أو الزبادي مع مصدر من الحبوب الكاملة أو الشوفان، لأن هذا المزيج قد يساعد الجسم على امتصاص العناصر الغذائية المرتبطة بتحسين النوم بشكل أفضل.

الشوكولاته الداكنة

تُعرف الشوكولاتة الداكنة بأنها مصدر جيد للمغنسيوم، وهو معدن يرتبط بدعم الاسترخاء وتقليل التوتر.

ويشير الخبراء إلى أن نقص المغنسيوم قد يكون مرتبطاً باضطرابات النوم لدى بعض الأشخاص، لذلك قد يساعد الحصول على كميات كافية منه في تحسين جودة النوم على المدى الطويل.

لكن يجب الانتباه إلى أن الشوكولاته الداكنة تحتوي أيضاً على الكافيين، لذلك قد لا تكون مناسبة للأشخاص الذين يتأثرون بالمنبهات حتى بكميات صغيرة.

شرائح الديك الرومي

يُعتبر الديك الرومي من المصادر الغذائية الغنية بالأحماض الأمينية المرتبطة بإنتاج هرمون النوم.

ويوصي الخبراء بتناول كمية صغيرة منه قبل النوم بعدة ساعات، ويفضل أن يكون مع خبز الحبوب الكاملة أو المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، لأن ذلك يساعد الجسم على الاستفادة بصورة أفضل من هذه العناصر.

أما تناول كميات كبيرة منه في وقت متأخر فقد يؤدي إلى الشعور بالامتلاء أو اضطرابات الهضم، ما قد يؤثر سلباً في النوم.

الحليب الدافئ

لا يزال الحليب الدافئ من أكثر المشروبات المرتبطة بالاسترخاء قبل النوم، ويرى الخبراء أن تأثيره لا يرتبط فقط بمكوناته الغذائية، بل أيضاً بالجانب النفسي والعادات اليومية.

فشرب مشروب دافئ قبل النوم يمنح الجسم شعوراً بالراحة والطمأنينة، ويساعد على خلق روتين ثابت يرسل إشارات للدماغ بأن وقت النوم قد حان.

لكن يُنصح بالانتباه إلى محتوى السكر في الحليب، لتجنب التأثيرات السلبية المحتملة على الصحة.

إذا كنت تعاني من الانتفاخ والغازات وآلام البطن أو اضطرابات متكررة في حركة الأمعاء، فقد يكون النظام الغذائي أحد أهم العوامل التي تساعد في تخفيف أعراض متلازمة القولون العصبي. ويشير خبراء التغذية إلى أن بعض الأطعمة منخفضة الفودماب (FODMAP) قد تكون أكثر لطفاً على الجهاز الهضمي وتساهم في الحد من الانزعاج وتحسين صحة الأمعاء.

ويستعرض تقرير نشره «إيتنغ ويل»، 6 أطعمة ينصح بها المختصون للمساعدة في إدارة أعراض القولون العصبي، إلى جانب نصائح يومية قد تساهم في تحسين جودة الحياة وتقليل نوبات التهيج.

1- التوت

تُعد أنواع التوت المختلفة من أفضل الخيارات الغذائية للمصابين بالقولون العصبي، لأنها منخفضة المحتوى من الكربوهيدرات القابلة للتخمر وغنية بالألياف.

كما تحتوي على مركبات نباتية ومضادات أكسدة وألياف قد تساعد في تقليل الانتفاخ وتحسين انتظام حركة الأمعاء. ومع ذلك، يُنصح بالاعتدال في الكميات المتناولة، إذ إن حجم الحصة الغذائية يلعب دوراً مهماً في الحفاظ على انخفاض محتوى الفودماب.

2- الحمضيات

يُعد البرتقال والليمون والليمون الحامض من الفواكه منخفضة الفودماب، كما أنها غنية بفيتامين «سي» ومضادات الأكسدة.

وتتميز هذه الفواكه بأنها أقل عرضة للتخمر داخل الأمعاء مقارنة ببعض أنواع الفاكهة الأخرى، مما يجعلها خياراً مناسباً للأشخاص الذين يعانون القولون العصبي.

لكن يجدر الانتباه إلى أن عصير البرتقال لا يُعد منخفض الفودماب مثل الثمرة الكاملة.

3- التوفو الصلب

يحمل هذا الخبر بشرى جيدة للأشخاص الذين يعتمدون على الأغذية النباتية. فالتوفو الصلب أو شديد الصلابة يحتوي على نسبة منخفضة من الفودماب، كما يوفر مصدراً جيداً للبروتين النباتي.

ويرى الخبراء أنه من أكثر منتجات الصويا تحملاً لدى المصابين بالقولون العصبي، ويمكن إضافته بسهولة إلى الحساء أو الأطباق الرئيسية دون التسبب في إجهاد إضافي للجهاز الهضمي.

أما التوفو الحريري (Silken Tofu) فيحتوي على مستويات أعلى من الفودماب وقد لا يكون مناسباً للجميع.

4- الحليب الخالي من اللاكتوز

يُنصح عادةً بتجنب الحليب العادي ضمن النظام منخفض الفودماب، لأن سكر اللاكتوز قد يؤدي إلى تفاقم أعراض القولون العصبي لدى بعض الأشخاص.

لذلك يُعد الحليب الخالي من اللاكتوز بديلاً مناسباً، إذ يوفر البروتين والكالسيوم من دون التسبب في الغازات أو الانتفاخ المرتبطين بعدم تحمل اللاكتوز.

كما يمكن الاستفادة من الزبادي الخالي من اللاكتوز لما قد يقدمه من فوائد إضافية مرتبطة بالبكتيريا النافعة.

5- الكينوا

تُعد الكينوا من الحبوب الكاملة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي، كما أنها منخفضة الفودماب وغنية بالألياف والبروتين.

ويشير خبراء التغذية إلى أن الكينوا تساعد على دعم انتظام حركة الأمعاء، كما أنها سهلة الهضم نسبياً، مقارنة ببعض الحبوب الأخرى.

وتشمل الخيارات المناسبة الأخرى الشوفان والأرز والذرة والدخن والحنطة السوداء.

6- خليط المكسرات والبذور

يمكن أن يشكل خليط المكسرات والبذور وجبة خفيفة ومشبعة للأشخاص المصابين بالقولون العصبي.

ويُفضل تحضير الخليط منزلياً باستخدام مكونات منخفضة الفودماب مثل اللوز والبندق والفول السوداني وبذور اليقطين، مع الحذر من إضافة الفواكه المجففة قبل التأكد من مدى تحمل الجسم لها، نظراً لارتفاع تركيز السكريات فيها.

نصائح إضافية للتعايش مع القولون العصبي

لا يقتصر التحكم في أعراض القولون العصبي على الطعام فقط، بل يشمل نمط الحياة بأكمله. وينصح الخبراء بما يلي:

- الحصول على نوم كافٍ ومنتظم.

- ممارسة تمارين التنفس العميق لتخفيف التوتر.

- تدوين الأعراض والأطعمة المتناولة لتحديد المحفزات.

- تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً.

- استخدام مكملات الألياف المناسبة بعد استشارة المختصين.

- التعاون مع فريق علاجي يضم طبيب جهاز هضمي وأخصائي تغذية عند الحاجة.

ويؤكد المختصون أن تحديد الأطعمة المحفزة للأعراض يختلف من شخص إلى آخر، لذلك فإن اتباع نظام غذائي مناسب بشكل فردي قد يساعد على تقليل نوبات القولون العصبي وتحسين جودة الحياة على المدى الطويل.

اقرأ أيضاً

السر في وجبة واحدة... باحثون يكتشفون مزيجاً غذائياً واعداً ضد سرطان القولون

الكربوهيدرات ليست العدو... 5 أطعمة مفاجئة تحارب الالتهاب

الالتهاب هو استجابة الجسم الطبيعية للإصابة أو العدوى. ولكن عندما يستمر لفترات طويلة ويصبح مزمناً، فإنه قد يؤثر على الصحة ويزيد احتمالات الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.

لكن، بحسب موقع «فيري ويل هيلث»، يمكن لبعض العادات الصباحية البسيطة أن تساعد في تقليل الالتهابات وتحسين الصحة العامة، دون الحاجة إلى تغييرات معقدة في نمط الحياة.

ومن أبرز هذه العادات:

تناول وجبة إفطار متوازنة

يُعد الإفطار المتوازن من أهم الخطوات التي تساعد الجسم على بدء يومه بشكل صحي، إذ يساهم في استقرار مستويات السكر في الدم وتوفير الطاقة اللازمة للأنشطة اليومية.

وينصح الخبراء بتناول أطعمة مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والأسماك والدواجن والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم والزيوت الصحية. ويمكن للعناصر الغذائية مثل الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تساعد في مكافحة الالتهاب.

وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف الشوفان، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبقوليات مثل العدس والفول والحمص، إلى جانب التفاح والكمثرى والتوت والخضراوات الورقية والبروكلي.

أما الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية المفيدة فتشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، بالإضافة إلى الجوز واللوز وبذور الكتان وبذور الشيا والأفوكادو وزيت الزيتون.

شرب كمية كافية من الماء

الحفاظ على الترطيب الجيد للجسم يرتبط بصحة أفضل، وقد يساعد في تقليل المؤشرات المرتبطة بالالتهابات.

ويُفضل بدء اليوم بكوب أو كوبين من الماء لتعويض السوائل المفقودة خلال ساعات النوم، كما يمكن إضافة شرائح الليمون أو الخيار لإضفاء نكهة منعشة تشجع على زيادة استهلاك الماء طوال اليوم.

الانتباه للسكريات المضافة

رغم الحرص على تناول إفطار صحي، فإن كثيراً من الأشخاص يقعون في فخ السكريات المضافة الموجودة في المشروبات والحلوى والوجبات الخفيفة.

وتشير الأبحاث إلى أن الإفراط في استهلاك السكر قد يرتبط بزيادة الالتهابات في الجسم. لذلك يُنصح باختيار وجبات خفيفة صحية تحتوي على البروتين، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر والشعور بالشبع لفترة أطول.

تقليل التوتر والضغوط النفسية

لا تؤثر الضغوط النفسية على الحالة المزاجية فقط، بل قد تنعكس أيضاً على الصحة الجسدية من خلال تعزيز الالتهابات.

ولهذا السبب، ينصح الخبراء بتخصيص بضع دقائق صباحاً لممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو تمارين التمدد الخفيفة أو كتابة اليوميات، لما لها من دور في تهدئة الجسم والعقل معاً.

ممارسة النشاط البدني

لا يشترط قضاء ساعات طويلة في ممارسة الرياضة للحصول على فوائد صحية، فحتى النشاط البدني المعتدل يمكن أن يساعد في دعم استجابة الجسم للالتهابات.

ومن بين الخيارات السهلة المشي في الصباح أو أداء بعض التمارين المنزلية.

ويؤكد المختصون أن الانتظام في الحركة أهم من شدة التمارين أو مدتها.

التعرض لضوء الشمس صباحاً

يساعد التعرض للضوء الطبيعي في الصباح على تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتحسين جودة النوم ليلاً. وترتبط اضطرابات النوم بزيادة الالتهابات.

وقد يوفر قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق خلال الساعات الأولى من النهار، ولو عبر المشي السريع، فائدتين في آنٍ واحد، وهما الحركة والتعرض للضوء الطبيعي.